Войти

Роль питания в спорте

0 183 Admin 20-11-2017 21:45

Роль питания в спортеРечь пойдет о питании в спорте, а не о спортивном питании. Опять о еде, скажете вы? Все и так всё знают. Однако, лишний раз разложить по полочкам ваши знания никогда не поздно. Возможно, какие-то термины будут не понятны, но общая структура питания вполне доступна для понимания целостности картины.

При всем многообразии задач питания спортсменов, включая обеспечение адекватного восстановления после интенсивных нагрузок, основным требованием к нему следует считать стремление к максимально возможному его соответствию установкам, поставленным на текущий период годичного цикла подготовки.

Структуру питания спортсменов можно сравнить с трёхуровневой пирамидой:
- Первый, нижний уровень которой представлен рациональным питанием, который организуется на бытовом уровне, на базах спортивной подготовки, в местах проведения спортивных состязаний. На этом уровне необходимо более или менее соблюсти содержание в рационе всех необходимых нутриентов в приемлемых соотношениях. Но добиться соответствие калорийности пищи высочайшим энергетическим затратам зачастую невозможно.

- Второй, средний уровень предполагает контролируемое потребление субстратных продуктов питания или, как их еще называют, субстратных диетических добавок. Они представляют собой концентраты пищевых веществ – белков, жиров, углеводов. К этой же категории относятся креатиновые добавки, карнозин, некоторые аминокислоты, в частности, L-карнитин и глютамин, витаминно-минеральные комплексы, а также целая группа веществ, играющих важную роль в обмене соединительной ткани, в том числе: гиалуроновая кислота, хондроитинсульфат. В определенной мере, субстратными диетическими добавками являются и аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA).

- Третий, верхний уровень пирамиды питания включает применение собственно специализированных диетических добавок, а также некоторых фармакологических агентов, оказывающих направленное воздействие на определенные физиологические функции за счет влияния на различные звенья обмена веществ.

Провести четкую разграничительную линию между ними удается далеко не во всех случаях, поэтому в последние годы наметилась тенденция к объединению специализированных добавок и лекарственных средств термином «Биологически активные субстанции».

Однако уже сейчас можно констатировать довольно печальную закономерность, что практически все средства метаболической коррекции попадают в зону высокого риска. Например: Всемирным антидопинговым агентством (WADA) два из них уже запрещены: триметазидин/предуктал и мельдоний/милдронат/идринол. И триметазидин, и мельдоний отнесены WADA к классу S4 (гормоны и модуляторы метаболизма), то есть к веществам, обладающим выраженными анаболическими эффектами и недоказанной безопасностью.

Согласно предложению европейских экспертов, выделяют 4 категории продуктов питания, составляющих рацион спортсмена:
- Категория A: продукты питания богатые углеводами
- Категория B: углеводно-электролитные растворы (УЭР)
- Категория C: белки и их дериваты
- Категория D: дополнительные компоненты:
а) DI – необходимые питательные вещества: витамины, макро- и микроэлементы антиоксиданты, полиненасыщенные жирные кислоты.
б) DII – иные составляющие: кофеин, креатин, карнозин, L-карнитин, разветвленные аминокислоты.

Категория А: продукты питания, богатые углеводами.

Эта категория наиболее важна в спорте. В определенные периоды годичного цикла подготовки у представителей отдельных видов спорта не менее 70% суточного поступления энергии должно обеспечиваться углеводами. И чтобы добиться данного целевого уровня их потребления, на килограмм массы тела должно приходиться 9-10 граммов углеводов в сутки (для сравнения: создание оптимальных условий для занятий физической культурой требует всего 5-6 г/кг).

Из этого количества, по крайне мере, 3/4 должны обладать высоким индексом гликемии, и лишь 1/4 со средним и низким. Особого внимания среди последних, заслуживает фруктоза, гликемический индекс которой составляет всего 23.

Следует заметить, что не стоит переоценивать значимость данного показателя для спорта. Иными словами, наиболее существенное свойство нередко используемых для регидратации восстановленных фруктовых соков заключается не в том, что они достаточно медленно усваиваются, а в том, что в них переизбыток сахара – от 11 до 15 г на 100 мл, т.е. почти в 2 раза выше, чем в сладких газированных напитках.

Основной вопрос: прием углеводов до, во время и, самое важное, после интенсивных нагрузок, включая соревновательные. Так, углеводное насыщение (МУН) показано для использоования лишь в преддверии состязаний, в которых повышенные требования предъявляются к качеству выносливости. Представителям этих же видов спорта необходимо обеспечивать и дополнительное поступление легкоусвояемых углеводов во время прохождения дистанции.

Но, при этом количество экзогенных углеводов ограничено возможностями оксидативной системы организма - не более 1 грамма глюкозы в минуту (даже при высокой интенсивности нагрузок). Естественно, этот же лимит сохраняется и после завершения нагрузок, но современный спорт требует максимизации темпов ресинтеза мышечного гликогена. И это целое направление исследовательской деятельности.

- Установлено, что время восстановления уровня гликогена в мышцах определяются именно скоростью поступления глюкозы. И на сегодняшний день установлена оптимальная величина ее поглощения – 1 грамм на кг массы тела непосредственно после окончания нагрузок и затем каждые 2 часа в течение 6 часов восстановительного периода. Это увеличивает темпы ресинтеза гликогена на 50 процентов.

- Другой доказанный способ ускорения восстановления запасов энергии – добавление к рекомендованному объему углеводов нативного (естественного, полноценного) белка. В обычных условиях уровень гликогена приближается к исходному в течение 16-20 часов, а при сочетанном приеме это время может быть сокращено почти на треть.
Идеальное соотношение углеводов и протеинов 85% к 15%.

- Еще одна интересная возможность для увеличения интенсивности утилизации экзогенных (поступающих из вне) углеводов после нагрузок - это дополнительное поступление фруктозы, которая задействует иную систему трансмембранного переноса. Это дает надежду на то, что эффективная дозировка поступающих извне углеводов может быть повышена с нынешних 60 грамм в час, по крайне мере, до 90 грамм в час, то есть на 50%.

- Также целесообразно вспомнить о фосфорилированных углеводах. Некоторые исследователи и практические специалисты связывают, достоинства этих соединений с высоким индексом гликемии. Самым эффективным фосфорилированным углеводом является производные фруктозы. Кроме того, активация ферментов фосфорилирования обеспечивается инсулином, уровень которого при интенсивных нагрузках крайне низок. Поэтому поступление в организм фосфорилированных углеводов, во-первых, экономизирует ресинтез АТФ, а во-вторых, обеспечивает условия для повышения его эффективности.

Категория B: углеводно-электролитные растворы (УЭР) или спортивные напитки.

Мотивация к их использованию – восполнение дефицита энергии, жидкости и минеральных веществ во время, и, непосредственно, после нагрузок для предупреждения утомления и оптимизации раннего постнагрузочного восстановления.

По мнению спортивных физиологов, двумя важнейшими причинами физического утомления являются истощение запаса углеводов и обезвоживание, то есть гипогидратация (и крайняя ее степень дегидратация).

Актуальность темы нарушений водно-солевого баланса подтверждается и данными статистики: согласно недавним исследованиям, в состоянии гипогидратации находятся лишь 39% лиц, занимающихся физической культурой и спортом, а 56% - в той или иной степени обезвожены. Обычно клинические проявления гипогидратации развиваются при снижении объема плазмы на 10%, что ориентировочно соответствует потере массы тела за счет жидкости примерно на 2%. Убыль 1-3% массы – это зона риска (например, во время тренировки с интенсивностью не менее 80%). Потеря 7% - это неизбежный отказ от работы, а 10% – угроза жизнедеятельности.

Функциональные свойства напитков определяются четырьмя переменными:
- Содержание углеводов: тип и концентрация.
- Осмоляльность.
- Состав и концентрация электролитов.
- Иные ингредиенты.

В современные напитки в обязательном порядке должны быть включены не менее 2 углеводов, в концентрации не более 8 % (тенденция последних нескольких лет - снижение до 4%).

Осмоляльность напитков варьируется в диапазоне от 200 до 330 мОсмоль на литр (нормальная осмоляльность сыворотки крови человека колеблется в пределах 275 -295 мОсм/л). Интервал 270-300 это так называемые изотонические напитки, осмотическое давление которых обеспечивается в основном ионом натрия (именно он дает физиологическое преимущество спортсмену). Надо отметить, что более корректным является название изоосмоляльные растворы.

Наряду с ними, достаточно широкое распространение имеют и гипоосмоляльные растворы, основу которых составляют сложные углеводы, такие как мальтодекстрин и витарго.

Из дополнительных веществ в последнее время стараются ограничиваться только минералами, прежде всего, натрием, который однозначно приносит спортсменам пользу. Достаточно часто в состав включают калий кальций и магний.

Некоторые производители по-прежнему активно вводят в состав углеводно-электролитных растворов значительное число витаминов, хотя это тенденцию можно уже рассматривать как нисходящую.

Наиболее актуальный вопрос на сегодня – это количество потребляемой жидкости, необходимое для полноценной регидратации. Здесь должен быть достигнут некий компромисс: во время тренировок и, особенно, соревнований допустимо восполнение лишь 70 и даже 50% дефицита, а после окончания нагрузок доведение объема потребляемой жидкости до 100-140% от потери.

И самое главное о спортивных напитках: многочисленными исследованиями, выполненными в последние 10-15 лет, показано их положительное влияние на спортивную результативность.

Категория C: белок и его производные, то есть вещества для обеспечения пластических процессов.

Самый важный вопрос – уровень его оптимального потребления. Долгие годы и спортсмены, и тренеры находились в плену заблуждения о необходимости высоких доз белка как в видах спорта на выносливость, так и в силовых.

В первом случае - это всего лишь 1,2-1,4 г/кг в сутки, во втором - все определяется квалификацией спортсмена: чем она ниже, тем выше необходимое потребление. В любом случае, если потребление увеличивается выше 2,4 г, то это не несет явной смысловой нагрузки даже у начинающих атлетов.

Категория D: дополнительные компоненты.

Первая подкатегория DI: необходимые питательные вещества. Прежде всего, это витамины и минералы (как макроэлементы, так и микроэлементы), фосфолипиды.

Здесь практически все документировано: и рекомендуемые национальные нормы потребления, и повышенная утилизация при интенсивных физических нагрузках. Но по-прежнему открытым остается важнейший вопрос: реально ли корригировать уже развившиеся нарушения этими субстанциями?

Обоснованная аргументация о необходимости приема дополнительных количеств витаминно-минеральных комплексов существует лишь для тех видов спорта, представители которых вынуждены постоянно контролировать массу тела. В особой степени это положение касается спортсменок. Показаны витамины и для обеспечения биодоступности субстратных продуктов питания. Наличие витаминов - это своего рода знак их качества.

Что касается микроэлементов, то в последние годы появились заслуживающие доверия сведения о положительном влиянии цинка и селена. Особое положение занимает железо, которое является необходимым компонентом в некоторых типовых программах медико-биологического обеспечения.

Очень важен вопрос о целесообразности дополнительного применения антиоксидантов в спорте. К сожалению, контролируемые исследования показали, что, эти молекулы способны модулировать ряд биохимических параметров лишь в лабораторных экспериментах, в клинических же условиях они, как правило, не оказывает какого-либо значительного влияния.

Антиоксиданты необходимы лишь в двух случаях: при нагрузках субмаксимальной интенсивности, когда количество образующихся в организме свободных радикалов превышает возможности собственной антиоксидантной системы, а также в процессе восстановления после заболеваний и травм. В иных ситуациях достаточно антиокисдантного потенциала поступающей пищи.

Что касается категория D II: то есть других составляющих продуктов питания, то нового и интересного здесь гораздо больше, причем все это документировано в профессиональных консенсусах и мета-обзорах. Так, на сегодня доказана эффективность кофеина, креатин-фосфата, карнозина и BCAA; все три позиции дают прирост спортивной результативности как в видах спорта с преимущественным развитием качества выносливости, так и в скоростно-силовых.

И в заключение приведем компетентное мнение о питании не самой лояльной к нашим спортсменам международной организации: «Правильный выбор питания способствует достижению успехов, сохранению крепкого здоровья и оптимистического настроя».

Источник
Как к вам обращаться: Ваш E-Mail: