Многие мужчины и женщины стремятся выглядеть не просто красиво, но и эффектно. Достичь этой задачи одними упражнениями не всегда получается. К сожалению, упорные и изнуряющие тренировки без правильного питания, не позволяют осуществить мечту.
Определенный список продуктов для набора мышечной массы позволяет сделать тело рельефным, набрать желаемые объемы за более короткий срок. Фитнес-тренеры и диетологи предупреждают, что неправильно составленный рацион при ежедневных нагрузках приводит к противоположному эффекту – происходит потеря объема мускулатуры.
Влияние питания на набор массы
Всем известно, что спортсмены должны питаться определенным образом, чтобы поддерживать тело в форме, сохранять высокую активность и избегать перетренированности и переутомления. Людям, ведущим активный образ жизни, следует соблюдать основные азы правильного питания. Важно следить не только за количественной, но и за качественной составляющей ежедневного рациона:
Обязательно соблюдать баланс поступления белков, жиров и сахаров.
Важно достаточное употребление набора витаминов.
Синтетические заменители усваиваются неполноценно, легко переступить грань, превышая суточную потребность в этих биологически активных компонентах.
Только натуральные витамины максимально безопасны для организма.
Продукты, активирующие набор мышечной массы
Рассмотрим список продуктов, которые помогут быстрее набрать вожделенную мышечную массу:
Лосось
1. Лосось – богатый источник природного протеина. Как и все морепродукты, эта рыба богата полезными жирными кислотами – омега-3. Именно этот компонент активирует массу обменных процессов, стимулирует набор объема мышц и ускоряет метаболизм. При активных ежедневных тренировках важно употреблять достаточное количество белка – 2 г протеина на 1 килограмм массы тела.
Овсяная крупа
2. Овсяная крупа – источник сложных сахаров, которые являются основным поставщиком энергии. Много в ней клетчатки, улучшающей процесс пищеварения и усвоения полезных компонентов пищи.
Говядина
3. Говядина – один из важнейших продуктов в этом списке. Источник животного белка, который прекрасно усваивается в организме.
Гречка
4. Гречка – крупа, отличающаяся повышенным содержанием железа. В ней масса протеина и углеводов.
Рыбий жир
5. Рыбий жир – еще один ингредиент в списке — источник омега-3 кислот. Этот биологически активный продукт повышает эффективность тренировок, ускоряя метаболические процессы.
Мясо индейки
6. Мясо индейки – постный и полезный поставщик белка, более предпочтительный, нежели куриное филе.
Молочные продукты
7. Молочные продукты – источник легкоусвояемого белка и кальция. Обезжиренный творог и натуральный йогурт должны быть в ежедневном списке продуктов каждого спортсмена.
Куриные яйца
8. Куриные яйца насыщают организм вит. группы B и D, важными минералами – железом, кальцием и цинком. Ежедневное употребление свежих яиц – обязательное условие для спортсменов.
Миндаль
9. Быстро восстановиться после изнурительной тренировки поможет миндаль – источник важнейших питательных компонентов и жирорастворимых витаминов.
Фрукты и овощи оранжевого цвета
10. Все фрукты и овощи оранжевого цвета (тыква, морковь, абрикосы и персики, цитрусовые плоды) – натуральный источник прокаротина (вещества, трансформирующегося в организме в витамин A) и аскорбиновой кислоты.
Список витаминов для роста мышечной ткани
Для эффективного роста мышц, нужен набор витаминов:
- Вит. A – важнейший компонент, который участвует в процессе усвоения и трансформации протеина в аминокислоты. При недостаточном поступлении этого компонента в организме запускаются процессы распада мышечной ткани.
- Аскорбиновая кислота – наиважнейший компонент в этом списке. Активирует рост коллагеновых волокон, защищает мышцы от разрушения, скрепляя их. Она принимает активное участие в переносе железа из крови в ткани при повышенной физической нагрузке.
- Токоферол (E) – мощнейший антиоксидант. Это вещество помогает избежать преждевременной гибели мышечных клеток, защищая их от негативного влияния массы свободных радикалов.
- Вит. D – вещество, помогающее кальцию и фосфору добраться до конечной точки назначения – до костной ткани. В условиях его дефицита важные минералы не усваиваются, что приводит к хрупкости костей. Фосфор также необходим для синтеза АТФ – естественного источника энергии для клеток.
- Витамины группы B участвуют в процессе роста клеток, обеспечивают гармоничный набор мышечной массы.
Витаминный коктейль
Для эффективного набора мышечной ткани, диетологи рекомендуют ежедневно употреблять большой список витаминных коктейлей. Основой этих продуктов является молоко. Добавлять в него можно свежие или замороженные ягоды, фруктовые соки, немного йогурта.
Обязательное условие – перед употреблением в коктейль нужно влить столовую ложку подсолнечного или оливкового масла. Эти продукты повысят усвояемость полезных компонентов.
Можно ли спортсменам пить кофе?
Очень популярный вопрос среди спортсменов: «Разрешено ли употреблять кофе в дни тренировок?» Ученые составили внушительный список положительных эффектов кофеина — повышает выносливость спортсмена, увеличивает эффективность физических занятий. Этот компонент повышает энергетическую ценность злаков, уменьшает болевые ощущения в мышечных клетках, возникающие после изнурительных тренировок.
Натуральный кофейный напиток ускоряет создание энергетического депо в организме. Кофеин активизирует процесс набора гликогена в печени. Важно лишь соблюдать норму – в день разрешено употреблять не больше двух чашек кофе (желательно разбавить его молоком или сливками).
