Спортивный Мурманск

Новости спорта

SPORT-51 » Статьи » Здоровое и красивое тело » Тренировки для начинающих

Тренировки для начинающих

0 1 703 27-01-2014 17:07

Тренировки для начинающихУвеличение нагрузок как главный принцип
Постоянное увеличение веса отягощений - лучший способ увеличить мышечную массу, но рано или поздно перед культуристами встаёт дополнительная задача: ещё более усилить воздействие на мышцы прогрессирующего тренинга. Это бывает связано с тем, что мышцы адаптируются к возрастающим нагрузкам и их рост замедляется. Выход для профессионалов состоит в сокращении пауз отдыха между подходами. Если для начинающих временной интервал между сетами составляет не меньше 60 секунд, то у профессионалов он сокращается до 10-15 секунд. Для тех, кто недавно начал заниматься бодибилдингом, есть более щадящий метод: увеличение количества повторений в подходе. Что касается увеличения веса отягощений, то тут необходима осторожность. Как показывает опыт бодибилдинга, наращивать вес нужно постепенно и не более чем на 1.5-4кг после того, как вы увеличили свою силу и можете выполнять повторений больше, чем указано в описании упражнения. Допустим, вы можете выполнить 8 повторений с весом 30кг. Тогда общая схема тренировок будет выглядеть так: День1 30х8 День2 30х10 День3 30х11 День4 30х12 День5 32х8 День6 32х9 День7 32х11 День8 32х12 День9 36х8

Сколько повторений в подходе.
Исследования показали, что для увеличения мышечных объёмов необходимо выполнять не менее 6 и не более 15 повторений в подходе. Если вы делаете меньше, чем 6 повторений, то развиваете силу, а если больше 15, то - выносливость мышц. Количество повторений можно менять, если вы поначалу не в силах сделать 12 повторений в 3 подходах с одним весом, то в каждом последующем подходе снижайте количество повторений на два. Такая схема будет выглядеть так: 12-10-8. Постепенно наращивайте усилия и приведите схему к виду 12-11-10. Далее у вас будет промежуточный этап 12-12-10. Ещё немного и получите 3х12. Возможен и другой способ повышения силы, когда количество повторений в подходе остаётся постоянным, однако отягощения меняется. Допустим, вы сможете сделать 12 подъёмов на бицепс в 3 подходах со штангой в 28кг. Тогда первый поход вы должны сделать с весом 30кг в 10 повторениях, второй - с весом 28кг в 10 повторениях, и наконец третий в 10 повторениях. В случаи "пирамиды" меняться будут и веса, и количество повторений в подходе. Пример: 1 подход 25кг х 12 повторений 2 подход 28кг х 8 повторений 3 подход 32кг х 6 повторений Первый подход будет разминочный, второй наращивает мышечные объёмы и третий силу.{banner_st-d-1}

Количество тренировок в неделю.
Тренироваться следует три раза в неделю через день. Одного дня между занятиями хватит, чтобы тело отдохнуло, и силы полностью восстановилось. В дальнейшем в зависимости от ваших успехов, количество тренировок будет зависеть от вашего комплекса упражнений. Но не стоит торопить события. Советую выбрать для тренировок понедельник, среду и пятницу.

Продолжительность тренировки.
Ни одна из предлагаемых в этой главе тренировочных программ не должна занять у вас более 30-45 минут. Если ваше занятие длится дольше, то значит, что вы не соблюдаете ровный темп и незаметно для самого себя удлиняете паузу отдыха между подходами.Возможно,причина в другом: вы слишком много разговариваете в зале.Учитесь собранности! В будущем вы будете тренироваться 1,5 часа. В канун соревнований 2 - 3 часа.

Как часто менять комплексы.
Чтобы избежать привыкания мышц к упражнениям, тринеровочную программу следует обновлять каждые месяц-полтора. Правда, и здесь встречаются исключения.Лу Ферриго не проводит и двух одинаковых тренировок , а Арнольд Шварценеггер ,наоборот, тренируется по одному и тому же комплексу годами. Если речь о начинающих , то менять комплексы нужно обязательно.Однообразные занятия приводят к угнетению психики и физическому утомлению.
Правильное выполнение упражнения.

Правильно выполнять упражнение значит не включать в работу те группы мышц, для которых оно не предназначено.Посмотрите ,как выполняют подъем на бицепс новички.Последние повторения даются им с большим трудом,и они начинают помогать себе всем корпусом и ногами.Это неправильно.Нужно подобрать такой вес ,чтобы и последнее повторение одолеть только силой бицепса.Другой критерий правильности выполнение упражнения - делать его без рывков и задержек.Всякое резкое движение рождает инерцию, которая "съедает" часть веса. Не думайте,что умение правильно делать упражнения дано вам от рождения.Этому нужно учиться.Даже атлеты высокого класса,начиная новый комплекс,не тренируются первые несколько дней с большими весами.Они делают своего рода прикидку,осваивая правильную форму выполнения движений.

Дыхание.
Часто новички задают вопрос о том,как надо правильно дышать.В бодибилденге существует три школы дыхания.Первая утверждает,что в момент максимального мышечного напряжения следует выдыхать,другая,наоборот,вдыхать.Я советую дышать так,как удобно.Иначе вы будите концентрировать все внимание на дыхании,а не на выполнении упражнения.{banner_st-d-2}

Усталость.
На первых порах начинающий культурист еще не умеет чувствовать свое тело и потому часто нарушает меру в нагрузках.Следствием этого может стать ПЕРЕТРЕНЕРОВАННОСТЬ- состояние мышечного истощения.Справиться с этим не просто.Даже при употреблении особых медикаментов вернуться к занятиям удается не раньше,чем через полтора-два месяца.Чтобы избежать истощения,вам следует выполнять следующие рекомендации: 1.Время от времени принимать горячую ванну или горячий душ.Они усиливают циркуляцию крови и способствуют расслаблению мышц; 2.Чаще делать самомассаж и,если это возможно,глубокий массаж всего тела (хотя бы раз в неделю); 3.После чрезмерных нагрузок проводить тренировку с легким весом ,делая не более 1-2 подходов в каждом упражнении.

Страховка.
В бодибилдинге серьезные травмы случаются редко,однако вы должны усвоить правила безопасной тренировки,чтобы не подвергать ненужному риску свою жизнь или жизнь своих товарищей. Во-первых,на штанге должны быть замки.Каждый замок весит примерно 2,5 кг. Привыкните производить подсчет веса штанги с учетом замков,принимая их за дополнительное отягощение,и вы убережете себя. Во-вторых, пользуйтесь стойками,делая приседания или жим с груди. Если вы приступили к силовой программе ,то обязательно заручитесь помощью партнера и страховкой партнера.Будете особенно осторожны при выполнении жимов. Немало культуристов, тренирующихся в одиночку,погибли,придавленные непомерным весом штанги.

Основы диеты.
Ваши достижения во многом будут зависеть от того,как вы питаетесь.Почему-то диету культуристов представляют состоящую чуть ли не из одного мяса.Это не верно. Многие звезды,например,Билл Перл,Рой Халлиген и Андреас Каллинг вообще не употребляют мясных продуктов.Потребность организма в белках они восполняют молоком,бобами и орехами. Если у вас нет предубеждения против мясной пищи,то говядина,птица и рыба обязательно должны присутствовать в вашем дневном рационе. Помните,что организм в состояние усвоить не более 30 г белка.Поэтому не перегружайте желудок: чем больше вы съедите,тем больше будет выведено из организма. Регулярно ешьте фрукты и овощи. Включайте в суточный рацион продукты,содержащие растительные жиры (орехи). Как бы полноценно вы не питались,обязательно принимайте поливитамины и микроэлементы в таблетках. Старайтесь сделать свое питание разнообразным. Научитесь готовить и готовить и готовьте себе самостоятельно. Принимайте пищу не менее 3 раз в день,лучше 5-6 раз. Пейте минеральную воду. СЛЕДУЕТ ИЗБЕГАТЬ -мучной пищи,жаренного,сладких блюд; -животных жиров(когда готовите мясо,срезайте с него весь жир); -алкоголя; -острых приправ,излишне соленых блюд.

О сне.
Без полноценного отдыха рост мышц невозможен.Особое внимание следует уделить сну. Если спортсмену не удается выспаться перед тренировкой,то его неизбежно ждет перетренерованность. На начальном этапе я советую забыть на несколько месяцев все вечерние соблазны, отказаться от телевизора и ложиться спать вовремя.Вы должны разобраться,сколько часов полноценного сна вам необходимо.Я знаю культуристов,которые спят по 10-11 часов. Если вас тянет ко сну в течение дня,не сопротивляйтесь этому. Тренировки-большое испытание для организма.Дайте ему возможность решить за вас,когда и сколько нужно отдыхать.

Разминка.
В культуризме практикуют две разновидности разминки.Одна перед началом тренировки: прыжки,растяжки,приседания с выпрыгиванием и т.д. Вторая проводится непосредственно перед выполнением упражнения и представляет собой несколько повторений с малым весом. Разминка необходима для разогрева мышц и подготовки их к нагрузкам.Попытка делать упражнения на "холодной" мышце обычно оканчиваются травмой:растяжением или даже разрывом связок.

Темпы роста мышц.
Культурист набирает примерно 3-4 кг мышечной массы в год в течение первых двух-трех лет тренировок.В дальнейшем не более 2-3 кг: темпы роста мышц замедляются.Немало среди культуристов и таких,кто увеличивает свою мышечную массу на 1-1.5 кг в год. Вероятно,у части читателей сейчас тревожно екнуло сердце:уж не обо мне ли тут?Не спешите делать пессимистические выводы.Рост мышц зависит от многих факторов.

Сообщить об ошибке
Оригинал статьи размещен здесь:Источник

Как к вам обращаться: Ваш E-Mail: