Спортивный Мурманск

Новости спорта

SPORT-51 » Статьи » Здоровое и красивое тело » Особенности тренинга для мощной спины

Особенности тренинга для мощной спины

0 2 283 18-01-2014 23:06

Особенности тренинга для мощной спины1. На начальном этапе используй небольшие веса, даже если чувствуешь, что можешь поднять больше. Чтобы защитить позвоночник от травм, вначале нужно укрепить мышцы и связки, которые держат позвоночный столб.

2. Если твоя рабочая деятельность связана с тяжелым физическим трудом, количество упражнений на спину лучше ограничить одним-двумя.

3. Если ты работаешь по сплит-программе, для мышц спины достаточно выполнять 2-3 упражнения за тренировку. Комбинировать лучше с тренингом небольших мышечных групп, например с бицепсом или трицепсом.

Мышцы спины можно разделить на три основные группы: широчайшие мышцы, трапеции имышцы поясницы. Именно от гармоничного развития этих трех составляющих и зависит внешний вид спины.
Хорошо развитые широчайшие придают спине мощный вид, визуально увеличивают плечи и сужают талию.Трапециевидные мышцы тоже очень важны: без их достаточного развития хорошей фигуры не получится.Тренировка мышц поясницы важна не только с эстетической стороны. Укрепляя выпрямители спины, которыми большей частью представлена поясница, ты создаешь надежный каркас для позвонков, что убережет тебя от возможных травм и заболеваний позвоночника.{banner_st-d-1}

Лучшие упражнения для мышц спины
Широчайшие мышцы

Тяга штанги в наклоне
Базовое упражнение для проработки широчайших. Можно выполнять как широким так и узким хватом. При тяге широким хватом выше к груди, нагрузка направлена на верхнюю часть широчайших. При тяге узким хватом ближе к животу, лучше нагружается нижняя часть.

Тяга гантели одной рукой в наклоне
Упражнение позволяет выполнить максимальное растяжение и мощное сокращение. Нагружает мышцу по всей длине.

Подтягивания
Эффективное базовое упражнение. Идеальный хват для проработки широчайших - кисти располагаются немного шире плеч. Можно подтягиваться как за голову, так и к груди. Если свободно подтягиваешься более 12 раз, используй дополнительное отягощение.

Тяга блока к поясу сидя
Упражнение задействует большой мышечный массив, включая кроме широчайших грудные мышцы. Лучше всего выполнять тягу с раздвоенной рукояткой, кисти располагать параллельно.{banner_st-d-2}

Трапециевидные мышцы

Шраги
Наиболее эффективное упражнение для развития трапеций. Выполняют со штангой или гантелями.
Низ спины

Наклоны вперед со штангой на плечах
Одно из лучших упражнений для низа спины. Выполняется с прямой спиной, слегка прогнутой в пояснице. Колени практически выключаются из движения. Наклоняйся до параллели с полом и плавно возвращайся назад.

Гиперэкстензии
Упражнение хорошо себя зарекомендовало ввиду низкой травмоопасности. Не перегружает суставы, укрепляет сухожилия, приводит мышцы в тонус. Рекомендовано начинающим атлетам и людям со слабо развитой спиной. Обратный вариант выполняется путем подъема ног.

Становая тяга
Воздействует практически на все мышцы спины. Рекомендована новичкам как базовое и общеукрепляющее упражнение. Только не стоит гнаться за большими весами, обязательно выполняй разминочные подходы и соблюдай правильную технику. Можешь использовать румынский вариант становой тяги, как наиболее безопасный.

Сообщить об ошибке
Оригинал статьи размещен здесь:Источник

Как к вам обращаться: Ваш E-Mail: