Войти

Использование кофеина в кроссфите

0 519 Admin 02-04-2016 19:18

Использование кофеина в кроссфитеКофеин – самый популярный наркотик в мире. Его можно обнаружить в кофейных зернах, чайных листьях, какао бобах, шоколадных орехах и орехах колы, а его применение крайне распространено. В одних только Соединенных Штатах более 100 миллионов американцев выпивают более 400 миллионов чашек кофе в день, что равно 146 миллиардам чашек кофе в год, а это ставит США на первое место по потреблению кофе в мире. На самом деле, кофе – самый потребляемый напиток в мире.

Из-за того что почти каждый из нас употребляет кофеин в том или ином виде, он настолько легкодоступен (кофе, чай, энергетические напитки и т.д.), что кофеин больше не входит в перечень запрещенных субстанций согласно Олимпийскому Комитету (теперь он находится в списке «контролируемых или ограниченных веществ»). Причина, по которой кофеин настолько популярен, кроется в его действии в качестве умеренного стимулятора. Благодаря этому он помогает нам проснуться и продолжать двигаться вперед, когда мы чувствуем себя истощенными. Очевидно, что атлеты заинтересованы в подобном эффекте для достижения лучших результатов в своем виде спорта. Более того, есть несколько компаний, которые связаны с миром КроссФита и тяжелой атлетики и зарабатывают деньги на продаже кофе (такие как Coffeine and Kilos и Bulletproof Coffee). Так может ли кофеин помочь тебе улучшить твою эффективность?

КАК РАБОТАЕТ КОФЕИН?
Использование кофеина в кроссфитеЧтобы понять, как кофеин может помочь тебе во время выполнения ВОДа, мы должны пройти краткий урок по биологии и понять, как работает это легкий наркотик. В течение дня нейроны (электрически легковозбудимые клетки, которые обрабатывают и передают информацию посредством электрических и химических сигналов) активно действуют в твоем теле, что приводит к выработке химического вещества, называемого аденозин. Нервная система использует специальные рецепторы, которые позволяют измерять уровень аденозина в твоем теле. С течением дня все больше и больше аденозина (нейромодулятора, который играет свою роль в способствовании сну и подавлении пробуждения) проходит через эти рецепторы и это делает тебя сонным. Это одна из причин, почему ты становишься таким уставшим ближе к вечеру. Считается, что кофеин блокирует аденозиновые рецепторы в мозгу и в других органах. Это снижает способность аденозина привязываться к рецепторам (вследствие чего снижается активность клеток), и помогает тебе сопротивляться усталости.

Но возбуждающий эффект кофе состоит не в этом. Из-за того, что аденозиновые рецепторы заблокированы, такие нейротрансмиттеры как допамин и глутамат ускоряют все процессы и это может дать необходимое преимущество. Аденозин производит успокаивающий эффект, потому что он замедляет активность нервных клеток, в то время как кофеин ускоряет её. Нервные клетки, на которые оказывает влияние кофеин, высвобождают гормон эпинефрин (адреналин), который увеличивает сердечный ритм, кровяное давление, способствует приливу крови к мышцам, снижает приток крови к коже и к органам, а также высвобождение печенью глюкозы.

Но тут есть свои нюансы, как с продолжительностью действия этих эффектов, так и с последствиями. Для того чтобы заблокировать половину аденозиновых рецепторов в мозгу, нужно выпить где-то 4 чашки кофе, так что кофеин довольно быстро выводится из мозга. Как бы то ни было, длительная подверженность воздействию кофеина приводит к развитию невосприимчивости к нему. Эта невосприимчивость к кофеину приводит к тому, что тело становится более чувствительным к аденозину, так что прекращение приема приводит к падению кровяного давления, что может стать причиной головных болей или других симптомов. Слишком большое количество кофеина может привести к кофеиновой интоксикации, которая характеризуется следующими симптомами: нервозность, возбуждение, учащенное мочеиспускание, бессонница, проблемы с кишечником, а иногда и галлюцинации.

КОФЕИН И РЕЗУЛЬТАТИВНОСТЬ В СПОРТЕ
Итак, как мы выяснили выше, кофеин позволяет снизить усталость, повысить сердечный ритм и приток крови к мышцам. Не удивительно, что существует огромное количество исследований, которые пытались понять, как же можно использовать эффект от кофеина для улучшения результатов в спорте. Даже Военное ведомство США проводило свои исследования физиологического эффекта кофеина, оказываемого на гидратацию и результативность (физическое состояние). Выводы были следующие: «повышает когнитивные способности, меткость стрельбы, физические показатели и общий уровень внимательности, в то же время, предотвращая травмы, связанные с усталостью, и смерть». После этих исследований военные разработали кофеиновую жевательную резинку, названную «Будь Бдителен» (Stay Alert), каждая пластинка которой содержит 100 миллиграмм кофеина, что эквивалентно 170 граммовой чашке кофе.

Начиная с 1978 года, разные ученые публикуют разнообразные результаты своих работ, связанных с исследованием воздействия кофеина на организм человека. И в каждом исследовании они приходят к выводу, что кофеин улучшает физические показатели. Но каким образом?

ПОВЫШАЕТ УРОВЕНЬ ВЫНОСЛИВОСТИ
Использование кофеина в кроссфитеГликоген (тип сахара в крови) – основное топливо для мышц; истощение наступает, когда он заканчивается. Второстепенный вид топлива, которое в гораздо большем количестве присутствует в нашем организме – сохраненный жир. Даже когда еще есть доступный гликоген, работающие мышцы могут использовать жир. Кофеин мобилизует жировые отложения и стимулирует работающие мышцы использовать этот жир в качестве топлива. Это отсрочивает истощение запасов гликогена в мышцах и позволяет дольше выполнять упражнения. Критический временной отрезок в истощении гликогена наступает в первые 15 минут интенсивных занятий, и тут кофеин показывает свою работу, снижая потребление гликогена едва не на 50%. Таким образом, использование мышечного гликогена откладывается на будущее (в краткосрочной перспективе) и используется на более поздних этапах выполнения упражнения. Благодаря этому повышается выносливость и откладывается приступ критической усталости. Ну и вдобавок, благодаря тому, что кофеин провоцирует использование накопленного жира в качестве энергии вместо гликогена, ты получаешь преимущества в виде повышенного сжигания жира.

МОЖЕТ СНИЖАТЬ ЭФФЕКТ КРЕПАТУРЫ И БОЛЬ В МЫШЦАХ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ
Помнишь, что кофеин блокирует аденозиновые рецепторы, и как это помогает нам чувствовать себя энергичнее? Как оказывается, аденозин также выделяется нашим телом в ответ на воспаление, примерно такое же, как то, что происходит в наших мышцах после жесткого ВОДа. Так что если кофеин действует блокировкой для аденозина, то мы не только начинаем чувствовать себя более возбужденными и активными. Мы также чувствуем меньшую крепатуру после занятий. Это подтвердили и исследования, опубликованные в 2013 году в Journal of Strength and Conditioning Research. Девять «мужчин, потребляющих небольшое количество кофеина» в повседневной жизни, приняли участие в эксперименте: им в случайном порядке давали кофеин или плацебо за час до выполнения подъемов гантелей на бицепс. Они получали кофеин в дозировке пропорционально их весу, а средняя доза составила около 385 мг. Это примерно равно 2.5 чашкам кофе. После приема они множество раз выполняли подъем гантели на бицепс, заканчивая подходом с максимально-возможным весом. В течение нескольких последующих дней участники эксперимента возвращались в лабораторию и докладывали о своем самочувствии и об уровне боли в мышцах. Начиная со второго дня, была заметная разница между группами, принимавшими кофеин и плацебо. У тех, кто принимал кофеин, уровень послетренеровочных болей был заметно ниже. Эта разница сохранялась на протяжении всех дней, но наиболее разительная разница в ощущениях атлетов наблюдалась на второй и третий день. Уровень болевых ощущений от касания (внешнего воздействия) также разительно отличался. Атлеты, принимавшие плацебо, испытывали намного более сильные боли от прикосновений к бицепсам в течение двух дней после теста. Разумеется, у этих исследований есть и некоторые допущения, к примеру, тот факт, что все атлеты были мужчинами (на женщин кофеин может действовать иначе) и в повседневной жизни все они употребляли небольшое количество кофеина. Результат может быть далеко не столь радужным у людей, которые регулярно употребляют кофеин, а значит – менее чувствительны к нему.

НЕКОТОРЫЕ СООБРАЖЕНИЯ ОТНОСИТЕЛЬНО КОФЕИНА
Важно помнить, что, не смотря на видимые преимущества, которые дает кофеин, это, все же, наркотик, и чрезмерное использование его может привести к негативному воздействию на твой организм. Употребление большого количества кофеина может привести к бессоннице, расстройству пищеварения, головным болям, неравномерному или ускоренному сердцебиению и обезвоживанию.
Умеренное потребление кофеина, принимаемого за час до тренировки, составляет 250 мг (миллиграммов) в день. В исследованиях количество кофеина, который нужен, чтобы получить улучшение физических показателей, колеблется в пределах 1.5 – 4 мг на фунт (450 г) веса атлета.

РЕКОМЕНДАЦИИ ДЛЯ АТЛЕТОВ
Если ты решил использовать кофеин, то вот тебе несколько подсказок, которые могут помочь тебе выжать максимум преимуществ:
Принимай кофеин за 3-4 часа до соревнований. Пиковый уровень кофеина в крови наступает достаточно быстро, но воздействие кофеина на жировые отложения начинается через несколько часов после того, как кофеин достигнет пиковой концентрации в крови.
Постарайся снизить потребление кофеина (или откажись от него вовсе) за 3-4 дня до соревнований. Это поможет повысить эффективность кофеина на соревнованиях, снижая невосприимчивость твоего организма по отношению к нему. Однако будь осторожен, ведь это может привести и к отвыканию от кофеина (со всеми негативными эффектами, связанными с перестройкой твоего организма).

Убедись, что ты испытал работу кофеина в самых разных тренировочных сценариях и что ты отлично понимаешь, как твое тело будет на него реагировать. Никогда не испытывай ничего нового в день соревнований.

скачать dle 12.1

Как к вам обращаться: Ваш E-Mail: