Войти
SPORT-51 » Статьи » Физиология » Разведение гантелей в наклоне

Разведение гантелей в наклоне

0 2 079 09-12-2013 22:22

Разведение гантелей в наклонеВозьмите легкие гантели в обе руки нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). 
Наклонитесь вперед так, чтобы торс был параллелен полу. Спина ровная, чуть прогнута в пояснице. 
Если у вас тугие мышцы задней части бедра, можно слегка согнуть ноги в коленях. Главное — прочно зафиксировать нормальный, S-образный изгиб позвоночника. Но если и это не помогает и вам все-таки тяжело держать торс в таком положении, воспользуйтесь горизонтальной скамьей. Расположитесь на ней так, чтобы почти вся грудь «вылазила» за ее край (скамья не должна мешать разводить гантели), а ноги прочно упирались в пол. 
В исходном положении гантели свисают на выпрямленных руках под грудью. Руки должны быть прочно зафиксированы в локтях до самого конца сета. Их можно чуть-чуть согнуть, перед тем как приступить к выполнению упражнения, но сгибать или разгибать их во время сета не допускается. Все движение происходит только в плечевых суставах, все остальные суставы — неподвижны! 
Сделайте вдох и задержите дыхание. Изо всех сил напрягите задние дельты и трапеции и плавно разведите гантели в стороны, стараясь поднять их как можно выше. 
Обратите особое внимание: руки должны двигаться исключительно в вертикальной плоскости, проходящей через плечи. Не отводите гантели ни назад, ни вперед. 
В верхней точке локти должны быть выше уровня спины. 
Выдохните и плавно опустите гантели в исходное положение. Сделайте короткую паузу и выполните следующее повторение.  {banner_st-d-1}

Рекомендации
Всегда держите спину ровной, чуть прогнутой в пояснице. Даже легкое скругление спины чревато травмой. 
Задержка дыхания во время разведения рук не только стабилизирует положение торса, но и делает вас сильнее. 
Чтобы нагрузить задние дельты по максимуму, опускайте плечи в исходном положении и поднимайте гантели как можно выше уровня спины, но при этом не сводите лопатки вместе. 
Чтобы прицельно отработать средние трапеции и ромбовидные мышцы и добиться их максимального сокращения, обязательно сводите лопатки в верхней точке. 
Не используйте чрезмерно тяжелые гантели. Они могут не дать вам отработать упражнение технически правильно и стать причиной травмы. 
Держите руки выпрямленными или чуть согнутыми в локтях. Имейте в виду: чем больше руки согнуты в локтях, тем короче амплитуда движения и тем меньше нагрузка на задние дельты. 
Вариация упражнения — перекрестные разведения в кроссовере. Поставьте скамью посередине кроссовера так, чтобы ваши плечи оказались в одной вертикальной плоскости с нижними блоками. Прикрепите D-образные рукоятки к тросам, проходящим через эти блоки, и, скрещивая тросы, выполняйте разведения. Однако кроссовер, по сравнению с гантелями, имеет существенный недостаток — вы не можете выполнять разведения по полной амплитуде, так как развести рукоятки выше уровня плеч вам мешают перекрещивающиеся тросы. 
Еще одна вариация — разведения одной рукой в блочном тренажере стоя на коленях. В исходном положении вы становитесь на четвереньки, упираетесь одной рукой в пол и слегка сгибаете ее так, чтобы плечо рабочей руки оказалось приподнятым (иначе во время возвращения в исходную позицию рукоятка будет цепляться за пол).  {banner_st-d-2}

Применение
Кому: Всем, от новичка до мастера.
Когда: В конце тренировки плеч. Перед разведениями гантелей в наклоне сделайте жим гантелей/штанги сидя/стоя, разведения гантелей стоя и подъемы перед собой.
Сколько: 3-4 сета по 8-12 повторений.

Спорт
Разведения в наклоне изолируют нагрузку на заднюю головку дельт и применяются для того, чтобы придать этому пучку мышц отчетливую бугристую форму, добавить «полосатости» и выделить его на фоне мышц спины.

Включив разведения в наклоне в программу силовой подготовки, вы улучшите спортивные достижения во всех видах спорта, в которых вы часто подтягиваете руки к телу (плавание, гимнастика) или отводите их назад (стрельба из лука, гребля), совершаете удары руками сверху вниз (волейбол, теннис) или удерживаете соперника возле себя (борьба).

Сообщить об ошибке
Оригинал статьи размещен здесь:Источник

Как к вам обращаться: Ваш E-Mail: