Молодость прекрасна сама по себе. Но в наше время активный здоровый образ жизни становится самоцелью для юных перфекционисток, убежденных в непогрешимости его основных постулатов — правильном питании, положительных психологических установках, регулярной физической нагрузке. Дальше речь пойдет про то что нужна программа прокачки пресса для девушек.
Сидячая работа, учеба, вынужденное бездействие, отсутствие умственного контроля состояния тела способствуют мышечной деградации. Кожа становится обвислой, рыхлой, внутренние органы, не получая поддержки, «плывут» вперед, страдает поясница. А жировые излишки, которые появляются из-за нарушения их работы, размещаются не только в области талии.
Какие мышцы работают
Оценив особенности своей жизни, фигуры, нужно составить личный план действий. Некоторые знания по анатомии помогут индивидуальному выбору комплекса для ослабленных мышечных тканей живота (далее — Ж.).
Прямая мышца Ж. — передняя, в виде двух широких лент.
Пирамидальная мышца Ж. — натягивает белую линию Ж., имеет треугольную форму.
Белая линия Ж. — сухожильная лента; здесь расположен пупок.
Квадратная мышца поясницы — позволяет делать боковые наклоны, удерживает позвоночник вертикально.
Поперечная мышца Ж. — при сокращении сжимает внутренние органы, крепится к белой линии.
Косые мышцы (внутренние, наружные) служат для поворота верхней и нижней части корпуса относительно друг друга.
Поставив четкую реальную цель, вначале придется приложить волевые усилия, чтобы взрастить прекрасную ежедневную привычку к физическим занятиям.{banner_st-d-1}
Разминка
Программа прокачки пресса для девушек должна включать разминку, основной комплекс, расслабляющие упражнения (дыхание, аутотренинг). Нелишним будет ознакомление с основами самомассажа. Водные процедуры довершат полезный эффект.
Общие разогревающие и растягивающие упражнения затрагивают основные мышечные группы тела, суставно-связочный аппарат.
Пример разминки:
бег на месте, прыжки с хлопком над головой, танцевальные движения — 2 минуты;
круговые движения верхнего, нижнего пояса конечностей, головы — 3 минуты;
стретчинг нижней части корпуса, наклоны — 2 минуты.
Разминка создает положительный настрой, сводит к минимуму риск травматизма при выполнении основного комплекса.
Корпус или ноги
Это одно из главных заблуждений юных представительниц прекрасного пола. Автоматический подъем корпуса относительно зафиксированных ног или ног относительно корпуса в лежачем положении только дезорганизует занятия, быстро «забивает» мышцы, приводит к утомляемости, болям, крепатуре.
Для новичков один тип движения рекомендуется повторять в течение 30 секунд, переходя к новому после паузы в 10 секунд.
Как ни странно, для усиления брюшного пресса огромное значение имеют упражнения по укреплению спины.
Исходное положение (далее — И.п.): лежа на животе. Подъем верней части тела. Для усложнения вытянуть руки вперед, ноги зафиксировать.
И.п.: упор на коленях. Вытянуть правую руку вперед-вверх, левую ногу назад-вверх, вернуться в И.п. Продолжить с другой рукой.
И.п.: лежа на животе, руки вдоль корпуса. Ладонями упереться в пол, поднять параллельные ноги на максимально возможный угол, опустить.{banner_st-d-2}
Основной комплекс
Для новичков можно предложить первый начальный уровень сложности упражнений (их всего условно три).
Для нижней части брюшного пресса
И.п.: «ступенька» — на спине, руки за голову, поднятые бедра перпендикулярны полу, голени — параллельны. Подтягивание коленей к груди.
И.п.: лежа на спине, руки вдоль тела. Тянуться лицом к согнутым коленям, поднимая плечи.
И.п.: на спине, ноги и плечи не качаются пола. Попеременное подтягивание коленей к груди.
Для косых мышц живота
И.п.: на боку, колени вперед, руки сложены на груди. С усилием поднимать прямую ногу.
И.п.: на боку, верхняя рука за головой. Подъем-опускание параллельных ног.
И.п.: на боку, колени вперед, рука за головой. Тянуться коленом к локтю.
Для верхней части брюшного пресса
И.п.: «ступенька», руки за головой. Ноги широко развести, максимально поднимать верхнюю часть корпуса.
И.п.: лечь на спину, колени согнуть, ступни прижать к полу. Отрывать лопатки от пола, тянуться пальцами вперед.
Существуют также комплексные упражнения, к примеру, старый добрый «велосипед» с напряженным подъемом плечевой зоны, поочередным касанием «локоть-колено».
Особенности
Опытные спортсмены утверждают, что силовая нагрузка на мышцы живота вначале ведет к стремительному увеличению (!) обхвата талии. Поэтому любая тренировка должна быть комплексной, чтобы избежать дисгармонии внешнего вида.
Стремление всегда выглядеть подобно профессиональным спортсменкам, улыбающимся с их лучших фотографий, гарантирует будущее разочарование, срыв, а иногда полный отказ от занятий. Бодибилдингом занимаются люди, предрасположенные к нему так же, как высокорослые — к баскетболу.
Журнал или дневник тренировок станет дополнительной мотивацией. До и после занятий желательно фиксировать вес, объемы, пульс, самочувствие.
Последний прием пищи приемлем за 1,5–2 часа перед интенсивными занятиями, особенно если имели место мясные блюда.
Заключение
Программа прокачки пресса для девушек очень проста. Обливаясь потом в тренажерном зале или дома на коврике, преследуя современные эталоны красоты, следует избегать крайностей. Абсолютно неприемлемы травмы, боль. Заниматься надо до приятного утомления, выделения гормонов радости, эндорфинов.
Не стоит ждать быстрых результатов. Здоровая пища, физические занятия, контрастные обливания, психологическая устойчивость станут гарантией нового качества жизни.
Если с раннего детства вы не занимаетесь спортом, оставьте огорчения, все получится. К любой цели есть тысяча путей. Помните: душевное очарование, присущее женскому полу, не заменить мускулистым животиком.
