Войти
SPORT-51 » Статьи » Правильные тренировки » Как сделать сухие и проработаные ноги

Как сделать сухие и проработаные ноги

0 87 16-03-2020 08:43

Как сделать сухие и проработаные ногиХочу рассказать о том как много стоит уделять внимание ногам во время подготовки к соревнованиям.

Конечно же все сугубо индивидуально, возьму в пример себя, сталкивался с такой проблемой-сухой торс и явно залитые ноги,
ни глубины, ни сеппарации,сечки...после нескольких стартов взял на заметку и начал бороться с этой проблемой.

Было решено с тренером (Вячеславом Угриновым) "циклировать" нагрузки конкретно на ноги,то есть все межсезонье я работаю с тяжелыми весами, в тяжелых упражнениях (различные приседания,жимы), при этом игнорируя движения подобные разгибаниям ногами, как только я начинаю подготовку к соревнованиям, меняю и тип нагрузки, с тяжелой и я бы сказал короткой,на длинную и быструю.

Вся тренировка проходит практически без остановки,в каждом упражнении,в каждом подходе,увеличивая интенсивность тренировки.

Приведу пример, расскажу как я тренировал ноги на последней моей подготовке к Кубку Москвы и Чемпионату Европы.

День 1

Естественно качественная разминка после чего я выполняю легкий суперсет в двух подходах, в сгибаниях ногами лежа и разгибаниях ног в тренажере. Делаеться это для того чтобы закачать кровь в мышцы и добиться максимального акцентирования нагрузки на бицепс и квадрицепс бедра.

Поехали

Фронтальные приседания 5х15 не до отказа!не выматываемся в данном упражнении,садимся максимально глубоко при выходе допольнительно "включаем" квадрицепс и задерживаем на пару секунд.

Возвращаемся к разгибаниям,5 подходом,50,35,30,25 и 20 повторений, вес естественно увиличиветься,после каждого подхода встаем и опять же включаем ноги и держим их в таком стостоянии до отказа.

Наши стандартные сгибания ног в тренажере лежа,комбенируем с гиперэкстензиями(спину сгибаем,так мы перенесем часть нагрузки со спины на бицепс бедра и ягодичные) выполняем 20-25 повторений, вес естественно не большой, наша задача закачать как можно больше крови в мышцы, будет ощущатся что-то типа онимения или вам покажеться что это отказ но мы не слушаем и идем дальше и выполняем гипер экстензии с допольнительной нагрузкой в виде блина или гантели и делаем 10-15 повторений, таких 3 круга.

Далее делаем отведения в тренажере,тут конечно все зависит от того какого типа у вас сам тренажер, если амплитуда короткая то выполняем упражнение на время, 10 минут с коротенькими перерывами,больше похоже на кардио.

Далее у нас снова фронтальные приседания)добиваем,3 подхода по 15 повторений, в довольно щядящем режиме, кстати именно в этом упражнении я прекрасно переношу нагрузку,его я выполняю так же и в межсезонье но уже не балуясь 15-тю повторениями.

Далее я иду на горизонтальный велотренажер и кручу педали 40-50 минут, для меня это реально тяжелое испытание,ощущение что
квадрицепсы вот вот взорвуться,ноющуя боль и все такое! после кардио минут 10 удиляю внимание "прожиманиям", позированиям без
этого не добиться нужного результата, знаю спортсменов которые все свое свободное время,в душе,стоя на остановке или еще где
постоянно включают квадрицепсы,это помогает добиться глубины и диления мышц.

Это конечно же не все.

Такие тренировки я выполняю 2 раза в 10 дней,кроме этого каждый день в конце тренировок других мг,уделяю 10-15 минут ногам а именно делаю разгибания сидя 3-4 подхода по 20 раз + прожимания ну и отведения в тренажере по 5-10 минут,кардио на горизонтальном велотренажере.

Каждую подготовку мы пытаемся скоректировать тренинг и найти то что подходит мне.

Очень важно проделить и просушить ноги при этом не переборщить так чтобы сильно потерять в объеме.

Напомню что весь тренировочный процесс проходит не без качественного фарша и строгой диеты.

Кто-то будет говороить про восстановление и подобное,поверьте после качественных тяжелых приседания похожая нагрузка покажется ромашкой для ваших ляшек. Так же не советую делать инъекции препаратов в бедра, на фоне восполения ваши сухие ноги обязательно подтопит и смажет весь рельеф,лично у меня происходило именно так. Ничего нового сказать и не хотел,просто рассказал как делал я всем мир и БОЛЬШИХ и сухих ног.

Оригинал статьи размещен здесь:Источник
Как к вам обращаться: Ваш E-Mail: