Войти
SPORT-51 » Статьи » Правильные тренировки » Как поднять интенсивность

Как поднять интенсивность

0 463 20-01-2017 17:19

Как поднять интенсивностьЛюди имеют разные представления о том, что означает интенсивность, и какое отношение она имеет к тренировкам с отягощениями и бодибилдингу, но вот мое определение: интенсивность – это степень или процент усилий, которые вы прилагаете. Если кто-то работает с весом, и его последнее повторение не намного тяжелее первого, это низкая интенсивность. Если другой человек работает тяжёлым весом и поднимает его до тех пор, пока больше не сможет сдвинуть его с места, несмотря на максимальные усилия, это высокая интенсивность. Главная цель состоит в тренировке мышцы до сиюминутного мышечного отказа, точки, в которой она больше не имеет сил сокращаться. Это способ гарантировать прогресс.

Давайте рассмотрим двух близнецов в качестве модели низкой и высокой интенсивности. Близнец А берёт 50-фунтовую штангу и начинает делать сгибания на бицепс. После восьми повторений вес становится тяжелее, и он бросает штангу, не испытывая никакого реального дискомфорта. Близнец Б берёт 75-фунтовую штангу и начинает делать сгибания на бицепс. Штанга тяжёлая с самого начала. К шестому повторению его бицепсы начинают гореть от скопившейся молочной кислоты, и гриф начинает замедляться. Он стискивает зубы, полный решимости продолжать. Каким-то образом ему удается сделать седьмое повторение, хотя всё в нём говорит ему остановиться. Но он хочет, чтобы его бицепсы росли, и он знает, что должен заставить их выйти за пределы своих нынешних возможностей. Закрыв глаза и не обращая внимания на боль, он прилагает каждую унцию усилий в восьмом повторении. Его выполнение занимает много времени, его трясёт, но он делает это. И сразу же пытается сделать девятое. Гриф замирает на уровне талии и не двигается. Он упирается, его вены выпирают и становятся похожими на змей, а лицо становится красным, как свекла. Гриф не двигается. Близнец Б бросает штангу, проведя действительно интенсивный подход сгибаний. Он знает, что сделал столько повторений, сколько возможно – вот что значит настоящий высокоинтенсивный подход.

Чтобы достичь максимальной интенсивности, вы должны использовать веса, которые позволят вам достичь отказа в пределах этих диапазонов. Есть много методов повышения интенсивности, которые позволят выйти за пределы боли и заставят мышцы работать тяжелее, чем это возможно. Если вы хотите улучшить свои результаты, необходимо поднять уровень интенсивности! Вот 14 проверенных временем методов, которые вы можете начать использовать прямо сейчас, чтобы продвинуть обычные подходы вглубь зоны интенсивности и получить невиданный до сих пор результат.

1. ПРЕДВАРИТЕЛЬНОЕ УТОМЛЕНИЕ

Предварительное утомление означает выполнение изолирующего упражнения для определённой части тела и немедленное выполнение после него многосуставного движения, которое задействует другие мышцы или группы мышц, помогающие целевой мышце достичь большей усталости. Вот несколько примеров:
Подъёмы гантелей в стороны/ жимы над головой
Пуловер/Подтягивания или тяги
Разгибания ног/Жим ногами или приседания
Сгибания ног/Тяга на прямых ногах

Некоторые расстраиваются, потому что они не могут использовать обычный вес, комбинируя упражнения таким образом. Тем не менее, дополнительные болевые ощущения и накачка должны помочь понять, что они получают большую пользу. Чуть менее эффективная разновидность предварительного утомления, сначала сделать все подходы изолирующих упражнений, а потом переходить к многосуставному упражнению. Вы получите некоторые из эффектов, но не в такой степени, если делать одно за другим.

2. ДРОП-СЕТЫ

Дроп-сеты или стрип-сеты, это способ раздвинуть границы подхода. Допустим, вы жали ногами 500 фунтов, и отказ наступил на 15-м повторении. Это не означает, что вы вообще не сможете поднять что-то, это значит только то, что вы временно не способны поднять 500 фунтов. Если вы снимете 200 фунтов и продолжите работать дальше, то вы будете в состоянии сделать по крайней мере, ещё 10 повторений. Чтобы получить максимальную отдачу от дроп-сетов, доходите до отказа перед сбросом веса. В противном случае вы не достигнете высочайшего уровня интенсивности. Кроме того, старайтесь свести к минимуму время, необходимое для сброса веса. С тренажёров с отягощениями в виде пластин проще всего быстро скидывать вес, а блины со штанги может помочь снять партнёр. Все гантели, которые вы планируете использовать, просто положите в непосредственной близости от себя. Сколько сбросов веса делать, с небольшим отдыхом или без него, полностью ваше дело, хотя любое количество сверх трёх сбросов будет ограничено накоплением молочной кислоты.

3. ОТДЫХ-ПАУЗА

Отдых-пауза может быть потрясающим способом повышения интенсивности. Он работает так: вы заканчиваете подход, отдыхаете 5-15 секунд (в DC подсчитывается количество вдохов-выдохов), затем берёте вес снова и делаете ещё несколько повторений. Это можно повторять до тех пор, пока вы способны сделать хотя бы повторение. Это один из способов поднять вес, с которым вы можете выполнить 5-6 повторений, а вместо этого получить 10-15 повторений.

4. СТАТИЧЕСКОЕ СОКРАЩЕНИЕ

Статическое сокращение – это удержание веса в сокращённом положении на время, максимально сильно напрягая мышцу, в течение, как правило, от 10 до 30 секунд. Если вы делаете разгибания ног, задержите ноги в верхнем положении и сильно напрягите квадрицепсы. Накачка и болевые ощущения на следующий день в результате этого будут значительнми. Вы также можете сделать несколько «статических задержек» в нескольких точках по диапазону движения.

5. СУПЕРСЕТЫ

Суперсеты – это выполнение любых упражнений друг за другом без перерыва между ними. Чаще всего это два упражнения на одну и ту же часть тела. «Отдых-пауза» вписывается в эту категорию, но вы также можете сделать два изолирующих упражнения для одной и той же части тела, два многосуставных упражнения или два упражнения на разные части тела. Многие тренирующиеся любят комбинировать в суперсет по одному упражнению для бицепса и трицепса. Это позволяет другой группе мышц восстанавливаться между подходами, а также даёт возможность растягивать одну мышцу, в то время как вторая сокращается.

6. ГИГАНТСКИЕ СЕТЫ

Гигантские сеты, это когда три или больше упражнений выполняются последовательно без отдыха, почти всегда для одной и той же части тела. Это жёсткий метод и его применяют только самые высоко подготовленные спортсмены, так что прибегайте к нему лишь время от времени. Гигантский сет для квадрицепсов может включать приседания, разгибания ног и жим ногами. Даже не пытайтесь делать их, если не имеете хорошо развитой сердечно-сосудистой системы, иначе вы задохнётесь раньше, чем доберётесь до третьего упражнения.

7. ФОРСИРОВАННЫЕ ПОВТОРЕНИЯ

Форсированные повторения могут быть одним из лучших тренировочных инструментов в вашем арсенале, или одним из худших. Многие думают, что они делают форсированные повторения, но в действительности они рассчитывают, что страхующий будет постоянно брать на себя часть нагрузки. Чаще всего это видно во время жима лёжа, когда тренирующиеся не могут сделать ни одного повторения без помощи партнёра. Вы должны сделать все повторения самостоятельно и с соблюдением техники, а затем помощник оказывает вам помощь, достаточную для выполнения ещё пары повторений. Если вы получаете помощь с самого начала, то это не форсированные повторения – это парный подъём. Не практикуйте форсированные повторения всё время. Старайтесь использовать их только в последнем подходе каждого упражнения.

8. ЧИТИНГ

Читинг, по сути, это выполнение форсированных повторений самостоятельно. Поскольку у вас нет партнёра, вы можете использовать усилие тела, чтобы выполнить ещё пару повторений. Есть упражнения, при выполнении которых нельзя прибегать к этому приёму, например, приседания и становая тяга. Нагрузки слишком велики, и любое отклонение от техники, даже на 1-2 повторения, чревато травмой. Другие упражнения гораздо больше подходят для читинга. При выполнении сгибаний, небольшое движение бёдрами и откидывание спины назад помогает выполнить ещё пару повторений. Во время подтягиваний можно делать то же самое, качнув ногами. Как и при форсированных повторениях, прибегайте к читингу только после того, как сделаете все строгие повторения. В противном случае, вы не будете тренировать мышцы очень эффективно.

9. РАСТЯНУТЫЕ СЕТЫ

Растянутые сеты – это форма суперсета, во время которого вы используете то же оборудование и вес. Как правило, вы начинаете с упражнений, которые будет труднее делать с этим весом. Например, вы делаете подъёмы на бицепс обратным хватом. Когда вы закончите, поменяйте хват и продолжайте делать обычные сгибания. Вот некоторые хорошие комбинации:
Фронтальные приседания/Приседания со штангой на спине
Подъёмы гантелей в стороны/ жимы над головой
Молоток/Подъёмы на бицепс обратным хватом
Тяга вертикального блока широким хватом/Тяга вертикального блока за голову

10. ТРЕНИРОВКИ С АКЦЕНТОМ НА НЕГАТИВНОЙ ФАЗЕ

Мы все можем опустить гораздо больший вес, чем способны поднять. Акцент на негативной фазе даёт возможность использовать данное преимущество. Негативные повторения сами по себе очень ценный метод, но он трудно выполним без пары сильных страхующих. Однако подход с акцентом на негативной фазе вы можете выполнить самостоятельно. Проще всего это сделать на тренажёрах с фиксированными рычагами движения. Допустим, вы делаете разгибания ног. Поднимайте вес обеими ногами, а при опускании сопротивляйтесь только одной ногой. Когда нога больше не сможет контролировать вес, переносите акцент на другую ногу. Это очень жёсткая нагрузка на мышцы, поэтому они должны хорошо отдохнуть после неё – по крайней мере, неделю до следующей тренировки.

11. СТУПЕНЧАТЫЕ СЕТЫ

Ступенчатые сеты разбивают движение на две части. Первая половина подхода выполняется в самой сложной части диапазона движения, а вторая половина выполняется в самой сильной его части. В приседаниях вы могли бы сделать 8-10 повторений в нижней половине, а затем сделать 8-10 в верхней половине. Жим лёжа сложнее в верхней части, таким образом вы можете сделать половину повторений в диапазоне от середины до верхней точки, а остальные повторения сделать от груди и до середины диапазона движения. Ступенчатые сеты - очень эффективный способ сделать больше повторений в самой трудной части диапазона движения с последующей нагрузкой на мышцы в самой сильной части диапазона.

12. ЗАМЕДЛЕННЫЕ ПОВТОРЕНИЯ

Замедление скорости выполнения повторений позволяет исключить инерцию или читинг. Большинство людей получает лучшие результаты при 10-секундной позитивной (подъём) фазе и при 5-секундной фазе опускания снаряда. Этот метод повышения интенсивности очень ценен в случаях, когда травма не позволяет использовать обычный рабочий вес. Замедление скорости выполнения повторений заставит ощущать 100 фунтов как 500.

13. ОДНО С ЧЕТВЕРТЬЮ

Эта техника заставляет вас делать акцент на сократительном сегменте каждого повторения. Это легко, но больно. Например, разгибания ног. Вы делаете полное повторение, затем опускаете вес на четверть амплитуды и снова поднимаете его вверх. Это одно повторение. Сделайте 15-20 и почувствуйте жжение!

14. «СЕМЁРКИ»

Если у вас есть трудности с ощущением накачки какой-то группы мышц, «семёрки» именно то, что вам нужно. Сделайте 7 подходов с отдыхом между ними 30 секунд, обычно в заключительном упражнении на часть тела. Во всех семи используйте одинаковый вес и выполняйте в среднем 10-12 повторений для верхней части тела и 12-15 повторений для нижней части тела. Поначалу вес может показаться лёгким, и вы испытаете соблазн увеличить его. Не делайте этого! К 5-6 подходу вы поменяете своё мнение. Постепенное накопление крови и молочной кислоты внутри мышц вызывает ощущение разрывающей кожу накачки. Для этого могут использоваться и другие аналогичные методы.

ПОДНИМИТЕ ИНТЕНСИВНОСТЬ, НО НЕ ПЕРЕГОРИТЕ!

Все эти методы могут помочь вам вывести ваши тренировки на новый уровень интенсивности и получить прирост мышечной массы. Просто надо знать, что чрезмерное увлечение этими методами со временем может быстро привести к перетренированности, и основу тренировок должны составлять обычные подходы. Даже если вы не слишком озабочены перетренированностью, мышцы достаточно быстро адаптируются к раздражителям. Другими словами, эти методы теряют фактор шока или внезапности, если прибегать к ним слишком часто. Естественно, вы не должны использовать все сразу, или использовать любой из них постоянно. Используйте их дозированно, прислушивайтесь к своему организму и вы извлечёте максимальную пользу.

Оригинал статьи размещен здесь:Источник
Как к вам обращаться: Ваш E-Mail: