Чем чаще тренируешься - тем лучше результаты? Как бы не так! Ученые решили сравнить действие разных "частотных" схем тренинга и пришли к обратному выводу. В эксперименте принимали участие рядовые любители-культуристы.
Сначала они тренировались 3 раза в неделю, потом 5 раз. Ученые применили наисовременнейшие методы оценки состояния испытуемых и сделали шокирующее открытие! Оказывается, связь между частотой тренировок и временем восстановления находится в геометрической прогрессии! Когда любители тренировались 3 раза в неделю, им было достаточно 1 дня отдыха, а вот при переходе к 5 тренировкам теоретический интервал восстановления возрастал до 3,6 суток!
Поскольку все любители продолжали тренироваться ежедневно и только два дня отдыхали, силовые результаты у них понизились и начали расти симптомы переутомления.
Итак, принцип "чем больше, тем лучше" культуризму не подходит. Наоборот, на тренировки лучше ходить пореже.
"Убойное" средство
Трисет - это три разных упражнения, следующие одно за другим по одному сету из 6-12 повторений. Отдыхать между упражнениями в трисетах нельзя. Тройные сеты рекомендуются тем, кто попал в "застой".
Каков порядок выполнения упражнений в тройном сете? Лучше всего начинать с самого сложного движения, а заканчивать - самым легким. Например, в тройном сете для мышц груди начинайте с любого многосуставного упражнения, лучше всего жима, а заканчивайте - разведениями или отжиманиями. Такой порядок не случае.
Самые тяжелые упражнения надо выполнять со свежими силами. Больше того, если вы объедините в трисет упражнения со штангой, то добавление-убавление блинов разрущит всю схему, ведь между упражнениями нельзя делать долгий перерыв. Более предпочтительна другая комбинация отягощений: штанга-гантели-собственный вес тела. Такая схема позволит переходить от одного упражнения к другому немедленно. {banner_st-d-1}
Вот примеры тройных сетов, построенных по данной схеме:
Спина: становая тяга, тяги гантелей в наклоне обеими руками, подтягивания широким хватом.
Грудь: жимы штанги на скамье, разведения гантелей на наклонной скамье, отжимания от пола.
Плечи: жим сидя, подъемы через стороны, отжимания на полу.
Трицепсы: жим штанги на скамье узким хватом, разгибания рук из-за головы, обратные отжимания с упором на скамью.
Бицепсы: сгибания со штангой, "молот", подтягивания узким хватом.
Ноги: гакк-приседания со штангой (штанга за спиной с грифом у ягодиц), приседания с гантелями, выпады без отягощения.
Икроножные: подъем на носки стоя, подъем на носки сидя, подскоки на одной ноге.
Предплечья: разгибания кистей со штангой, обратное разгибание кистей с гантелями, отжимания на пальцах.
Усиливаем иммунитет
Что бы ни говорили скептики, но физические упражнения - отличная профилактика простудных заболеваний. Ученые установили, что у тех, кто регулярно заставляет работать свои мышцы, процент простудных заболеваний ниже по сравнению с убежденными сторонниками сидячего образа жизни. Сразу оговоримся, речь идет об умеренных нагрузках. У профессиональных спортсменов "карта риска" совсем другая. Хотя иммунитет, повышаясь во время упражнений, быстро снижается до обычного уровня, в целом иммунная система спортсменов-любителей лучше отражает инфекции. Тем, кто хочет сочетать физическую активность с крепким здоровьем ученые советуют:
Сведите к минимуму стрессовые факторы. Связь между стрессами и ослаблением иммунной системы доказана наукой. Под стрессом понимается не только нервотрепка на работе, но и недосыпание, нарушения режима питания.
Хороший иммунитет обеспечивается сбалансированным питанием. Ваш организм должен получать полный набор витаминов и минеральных веществ.
Перетренированность увеличивает риск заболеваний.
Резкое похудение ослабляет иммунную систему.
Умный в гору не пойдет?
Оказывается, лучший способ держать вес тела в норме - отнюдь не строгая диета, а прогулки по горам. Горная дистанция в 10 км, неспешно пройденная за 6 часов, гарантированно "сжигает" до 3500 калорий, что эквивалентно почти 500 г жировой ткани! Конечно, не каждый может регулярно убивать половину дня, гуляя в горах, однако даже небольшая прогулка по сильно пересеченной местности раз или два в неделю точно пойдет на пользу. {banner_st-d-2}
Открытость повышает результаты
Росту мотивации, а значит и прогрессу в бодибилдинге способствует ясное осмысление своих целей. Человек, который четко знает, зачем он сегодня идет на тренировку, обречен на успех. Однако эффект личной целеустремленности можно еще больше повысить, если сообщить о своих целях окружающим. Американские ученые, занимающиеся проблемами спортивной психологии, поставили следующий эксперимент. Пять студентов-культуристов, уточнив для себя конкретные тренировочные задачи, записали их на бумагу и вывесили для всеобщего обозрения. Как и следовало ожидать, результативность у испытуемых вскоре значительно возросла. "Поделитесь" своими целями с окружающими, и ваша результативность в спорте резко повысится!
Никогда не забывай!
Мышцы предплечья редко получают адекватную нагрузку на тренировках. А зря. Сильные предплечья помогают увеличить отдачу в таких упражнениях, как тяги и подъемы на бицепс.
Одним из лучших упражнений для развития этих незаметных, но важных мышц, по праву считаются уже забытые сейчас сгибания Зоттмана. Это движение - комбинация попеременных подъемов на бицепс и обратных подъемов с гантелями. Вот порядок выполнения этого упражнения:
1) Примите исходное положение стоя для выполнения подъемов на бицепс с гантелями. Выверните гантели, чтобы ладони "смотрели" вперед.
2) Сгибайте локти, не допуская пронации кисти.
3) В конечной точке подъема супинируйте (поверните) кисти наружу.
