Метод предельных и околопредельных отягощений.
Считается основным для развития максимальной силы. Предельным отягощением считается такое, при котором человек может выполнить упражнение без эмоционального напряжения один раз. Околопредельное отягощение – два-три раза, что составляет 85-95% от максимума. Занятия с предельными ве- сами не ведут к значительному приросту мышечной массы.
Данный метод следует применять только подготовленным спортсменам, так как он, во-первых, травмоопасен, а во- вторых, при занятиях с предельными весами происходит сильное натуживание и сопутствующая задержка дыхания.
Длительное чрезмерное натуживание приводит к нарушению кровоснабжения работающих органов и, прежде всего головного мозга, что может явиться причиной потери сознания.
Метод непредельных отягощений.
Метод состоит в том, что непредельный вес человек поднимает максимально возможное число раз (до отказа). Отягощение нормируется в пределах 50–80% от индивидуального максимума. Напражнения выполняются в медленном темпе. Для метода характерен большой объем работы. Метод в большей степени позволяет увеличивать мышечную массу и силовую выносливость.
Метод динамических усилий.
Данный метод, не вызывая значительного увеличения мышечной массы, эффективно совершенствует скоростно-силовые способности. Сущность метода заключается в том, что непредельное отягощение повторяется с максимально возможной скоростью. Число повторений и величина отягощения должны быть такими, чтобы не искажалась техника целевого упражнения и заметно не снижалась скорость его выполнения. {banner_st-d-2}
Метод статических усилий.
Заключается в том, что человек выполняет повторно ряд максимально возможных усилий, каждое продолжительностью 5-6 секунд. Сила, как правило, растет в тех положениях, в которых она проявляется. Поэтому следует находить наиболее трудные положения в силовых упражнениях и производить в них статические максимальные усилия.
Преимущество метода заключается в том, что этот метод можно применять везде – он не требует специального оборудования и занимает мало времени. При этом с его помощью можно воздействовать на любые мышечные группы, особенно, в условиях вынужденной двигательной пассивности, например, при различных травмах опорно-двигательного аппарата.
Метод статических усилий используется в качестве дополнения к другим методам. Значительного увеличения динамической силы в результате статических упражнений не происходит. Кроме того, статическая сила при выполнении динамических упражнений мало сказывается на их эффективности. Если доля статического компонента в каких-то двигательных действиях значительна (гимнастика, фигурное катание, борьба, стрельба из лука и т.д.) данному методу развития силы уделяют больше внимания.
Средствами воспитания силы являются физические упражнения, стимулирующие степень напряжения мышц. К ним относятся:
? упражнения с внешним сопротивлением (штанга, набивные мячи, гантели, противодействие партнера, тренажерные устройства и т.д.);
? упражнения, отягощенные весом собственного тела (подтягивания, отжимания, приседания и т.д.);
? упражнения в самосопротивлении.
