В боковой проекции грудная мышца похожа на стекающую по грудной клетке каплю. Как правило, большего мышечного объема недостает верхней части грудных. Чтобы убрать такую диспропорцию необходимо больше уделять внимания наклонным жимам. В противовес классическому жиму лежа, наклонный жим должен быть для Вас главным. На практике горизантальный жим плохо качает грудные мышцы, хотя дает хорошо повышает силу плечевого пояса. Многие профессиональные культуристы называют классический жим второстепенным упражнением.
Разведения
Разведение рук с гантелями (наклонные и горизонтальные) представляются новичкам малоэффективным упражнением. Причина может скрываться в небольших рабочих весах. Начиная медленно наращивать силу в разведениях, Вы сможете работать с более серьезным весом. Когда Вы будите разводить гантели по 50 кг, Ваши грудные мышцы будут не хуже чем у Джея Катлера.
Приседания
Приседания – это упражнение для всех мышц тела. В истории бодибилдинга встречалась не одна программа, построенная только лишь на приседах. Оставьте все упражнения и активно возьмитесь за приседания со штангой. Когда Вам покорится вес в полтора центнера, взгляните на себя в зеркало. Перед Вами будет стоять настоящий атлет с ногами колонами и широкой грудью. {banner_st-d-2}
Для рекордов нужен партнер
Программу приседов стройте циклически: две недели — сугубо силовая работа, следующие две-три недели – многоповторный пампинг. На каждом этапе Вам потребуется помощь страховщика. Иначе не стоит и заикаться о рекордах. Без страховки приседы пустая трата времени.
Качайте икры
Икры – это две мышцы, которые расположены одна над другой. Верхняя прокачивается подъемами на носки в положении стоя. Нижняя – из положения сидя. Поэтому качайте икры как сидя, так и стоя.
Становая тяга
Как и тяжелые приседы, становая тяга так же эффективно растит общую мышечную массу. Любители часто пренебрегают этим упражнением, и напрасно. Оба они могут стать мощным фундаментом для любой тренировочной программы. Но стоит знать, что становую следует осваивать постепенно. Для начала штангу нужно установить на уровне середины бедер. Привыкнув к такому варианту, установите упоры на уровне колен. Так постепенно опускайте штангу, пока не сможете легко тянуть вес с пола. На все потратьте до 6 месяцев. После, придет время рекордов и периодического тренинга. {banner_st-d-1}
Тяги
В бодибилдинге тяги для спины делаются локтями. В этом их принципиальное отличие. Любители, как правило, не знают об этом и тянут штангу силой рук. В этом участвуют бицепсы, но так не качается спина. Для правильного выполнения тяги необходимо все внимание сосредотачивать на локтях, отводя их назад мощным изолированным усилием. При этом в работу включаются мышцы спины. Только правильное выполнения тяги будет давать нужную нагрузку на спину.
Правильно качайте бицепс
Все знают, что бицепс отвечает за сгибание руки. Но далеко не все понимают, что он так же разворачивает руку наружу. Вооружившись эти знанием можно полноценно прокачать бицепс. Для этого необходимо взять гантели и делать подъемы с одновременным проворачиванием кисти. Таким образом, можно увеличить отдачу от упражнения, и прокачать бицепс на все сто.
Разминайте сухожилия
Разминка придает сухожилиям эластичность. Если пренебречь их разогревом, можно серьезно травмироваться. Поэтому кроме хорошей разминки, делайте предварительный сет с небольшим весом. Достаточно 15-20 повторов.
Качай дельту правильно
Если Вы хотите визуально расширить плечи, придется максимально прокачать средний пучок дельтовидных мышц. Этой цели служат подъемы рук с гантелями (на блоках) в стороны. Однако для новичков преградой может стать банальная сутулость. Для устранения ошибок трос блока необходимо пропустить за спиной. Гантели же стоит поднимать только одной рукой. Это позволит (со временем) концентрироваться на средней дельте и чувствовать ее работу.
Используй гантели
В шрагах принято использовать штангу, поскольку она изолированно действует на верхнюю часть трапеций. Результат – большие бугры по обе стороны шеи. Но для новичка гораздо важнее развить силу трапеций, а не увеличить их объем. Для этой цели лучше подходят гантели. За счет того что руки с гантелями находятся строго по оси тела, нагрузка приходится на все трапеции.
