Тему для поста мне подсказала наша клиентка (за что ей отдельное спасибо), уверен, что информация в нём будет полезной для абсолютного большинства, так как практика показывает, что в основном худеют к лету - пляжу. И будет очень обидно, если та физическая форма, которую Вы смогли создать, затратив массу усилий весной, исчезнет за пару недель всепоглощающего all inclusive. Пойдем по порядку и по пунктам:
1) Если Вы не успели похудеть до идеальных на свой вкус кондиций, то это не значит, что нужно махнуть на себя рукой и «отпустить вожжи». Те кто тренируются только весной - остаются вечными новичками и никогда не получат тело своей мечты, их даже иронично называют «подснежниками».
2) Но это не значит, что нужно испортить себе отпуск, превратив его в продолжающуюся борьбу с собственным несовершенством. Отпуск должен быть отдыхом - «паузой» в Вашей борьбе, но не откатом к первоначальному состоянию.
3) Если Вы сможете выполнить все необходимые для этого условия, то перерыв в интенсивных тренировках и дефицитном питании пойдет только на пользу Вашему телу. Да, Вы можете набрать несколько килограмм,но это будет гликоген (вода и энергия в виде глюкозы, которую запасают Ваши мышцы и печень), а не жир. Вы станете более сочной и упругой, все системы организма восстановятся за это время, что полезно как для здоровья, так и для результата.
4) Такому отдыху будет очень рада Ваша центральная нервная система и психика, так как с одной стороны, Вы будете реально отдыхать, а с другой стороны - не будет чувства вины, что Вы «зажрали» и с каждым днем всё дальше и дальше отдаляетесь от своей цели, возвращая к первоначальному состоянию (поверьте, такое ощущение может вызвать даже депрессию, которую Вы тут же попробуете «купировать» алкоголем и ещё большим обжорством и это замкнет круг постоянного чувства вины-купирования);
5) Ключевое правило - находиться в рамках поддерживающей калорийности. О том, что необходимо считать калории (и как это делать) я уже писал вот тут.
Многие считают, что «считать калории» - это трудоемкий и усложняющий жизнь процесс, хотя на самом деле это значительно упрощает Ваш путь к поставленной цели и расширяет Вашу степень свободы, а не создаёт её иллюзию (об этом ниже).
Если Вы питались во время диеты на 1400 ккал и закладывали 20% дефицит при подсчете (или Ваш тренер закладывал такой дефицит), то поддерживающая калорийность для Вас будет равна 1750 ккал в сутки. Поддерживающая - это значит, что Вы не будете худеть, но и набирать жир тоже, при этом, напомню, вес может быть увеличен за счет гликогена и восстановления потерянной мышечной массы, но весьма незначительно и визуально это только Вас украсит.
6) И необходимость всё-таки считать калории Вас расстроила, то теперь обрадуйтесь - есть при этом Вы можете всё, что захотите, стараясь, конечно, чтобы итоговое количество белков/жиров/углеводов соответствовало желаемому соотношению, при этом количество белка в рационе Вы можете снизить (но не тотально), так как не будет такой потребности в пластическом материале, а так же дефицита калорий, а вот количество жиров и углеводов - увеличить. Почему можно есть, что угодно и при этом не толстеть, в случае если Вы считаете калории, я писал тут.
Алкоголь, естественно, тоже следует учитывать (он весьма калориен) и если Вы не будете воздерживать от выпивки в отпуске, то выбирайте напитки, в том числе, учитывая калорийность (пиво - плохой выбор, виски лучше мешать с колой зеро, а не обычной и тп).
7) Кардио-тренировки. Очень не рекомендую «украшать» свой отпуск реальными многоминутными полноценными кардио-сессиями на тренажерах, ограничившись естественными отпускными возможностями - прогулками на свежем воздухе, плаванием и прочими велосипедами/роликами. Если Вы будете много гулять и плавать, поверьте, Вам хватит этого объема нагрузки для поддержания ранее достигнутой формы;
8) Силовые тренировки. C развивающего и интенсивного режима тренировок переходим на поддерживающий, снизив рабочие веса и/или количество повторений в упражнениях. Тренировки должны быть короткие и, что называется - «в кайф». Этот совет актуален, только если в Вашем распоряжении будет тренажерный зал, но это, как правильно заметила наша клиентка - возможно далеко не всегда, поэтому, возможно, Вам придется проводить силовые тренировки с собственным весом и подручными средствами.
9) Я не буду перечислять весь арсенал возможных упражнений, описав лишь логику их выбора и предложив несколько для примера:
а) Тренировка должна быть минимальной по количеству упражнений/времени и при этом достаточной для того, чтобы считать её эффективной с точки зрения нашей цели - «поддержания»;
б) Соответственно акцент следует делать на многосуставных упражнениях, а не на изолированных с резинкой, которые так любят рекламировать красивые девушки в инстаграмме.
в) Самые крупные мышечные группы (в порядке убывания «крупности): ноги, спина, живот и грудные мышцы, поэтому упражнения следует подбирать в таком же порядке.
Например: приседания (с собственным весом или ребёнком/подругой/мужем в качестве отягощения - в зависимости от вашего уровня тренированности), полуподтягивания (если найдете турник и того, кто поможет Вам их выполнять, держа Ваши ноги сзади, которые Вам предварительно будет необходимо согнуть - в комментариях добавим видео, чтобы было понятнее о чем речь) или тягу эспандера/жгута (если уровень тренированности или вес не позволяют выполнять подтягивания с помощью), скручивания (только делайте их правильно) и отжимания от пола (с колен, если уровень тренированности не позволяет выполнять полноценные).
При чём в этом случае упражнения можно выполнять по кругу, с небольшим отдыхом - так тренировка пройдет быстрее и будет менее скучной. Выполнив три таких круга, Вы в итоге сделаете целых 12 подходов (по 3 подхода каждого из 4-х) эффективных многосуставных упражнений и этого будет достаточно, чтобы поддерживать Вашу форму в отпуске.
10) Такую тренировку можно будет проводить через день или даже через два дня, что в большей степени зависит от Вашей загруженности, настроения и активности предшествующего вечернего отдыха.
Я надеюсь, что никто из наших клиенток не худел к пляжу только ради того, чтобы покрасоваться на нем, после чего трансформироваться обратно - в предыдущую версию себя. Согласитесь, потратить столько сил и времени только ради того, чтобы меньше комплексовать эти отпускные две недели - не очень разумно, поэтому обязательно возвращайтесь к регулярным и полноценным силовым тренировкам,когда вернетесь из отпуска. Ведь фитнес - это образ жизни, а тело - его отражение.
