Велосипедисту регулярно приходится сталкиваться с массой не очень приятных вещей, включая неадекватных водителей, скрипучую цепь товарища и сравнения с Лэнсом Армстронгом. Но все это можно попросту игнорировать, в то время как существуют вещи, игнорировать которые нельзя ни в коем случае. И мышцы кора как раз относятся к таковым.
«Кор стабилизирует и поддерживает абсолютно все части тела, позволяя нам интенсивнее крутить педали», - объясняет Майк Дернер, сертифицированный тренер из Carmichael Training Systems. «И именно поэтому слабый кор значительно увеличивает утомляемость и снижает эффективность работы всех остальных мышц».
Обратите внимание, что Дернер использует именно термин «кор», а не «пресс», и это не случайность. «Кор – это значительно более обширное понятие, включающее множество мышц от плеч до бедер. А один лишь накачанный пресс не даст вам необходимой мощи на крутых подъемах и не защитит вас от частых травм спины».
Но далеко не все упражнения одинаково эффективны. Более того, некоторые из них вообще бесполезны. Поэтому, если хотите добиться сильного кора, попробуйте рекомендуемые нами 6 упражнений.
Наконец, в конце статьи приведены 2 довольно распространенных, но неэффективных практики, которые мы советуем исключить из графика занятий.
Варианты планки
Основные плюсы: Одновременно задействует плечи, спину и пресс, и при этом не требует вообще никакого оборудования.
Как выполнять: Технику исполнения базовой планки знают, наверное, все. Для этого нужно встать в упор для отжиманий и оставаться в этом положении как можно дольше. Но когда вы сможете удерживать стандартную планку на протяжении 1-2 минут, для прогресса необходимо добавлять всевозможные модификации этого упражнения. К примеру, поднимите одну руку, ногу или одновременно противоположные руку и ногу. Когда и это станет простым, ставьте руку, ногу, а впоследствии обе руки или обе ноги на медбол.
Дворники
Основные плюсы: Задействует наружные косые мышцы, идущие от ребер к тазу. Кроме того, частично нагружает нижнюю часть спины.
Как выполнять: Ложитесь на спину, ноги поднимите вверх перпендикулярно полу, руки положите на пол перпендикулярно туловищу. Плавно опустите сложенные вместе ноги влево, верните их в исходное положение и опустите вправо. Новички могут сгибать ноги в коленях, но впоследствии старайтесь держать их выпрямленными.
Подъем таза
Основные плюсы: Тренирует две наиболее травмируемых велосипедистами области - нижнюю часть спины и верх ягодиц.
Как выполнять: Ложитесь на спину. Ноги согните в коленях, ступни поставьте на пол, руки положите вдоль туловища. Поднимите бедра вверх, при этом постарайтесь, чтобы тело от коленей до плеч образовывало прямую линию. Начинающим достаточно удерживать это положение от 30 секунд до 1 минуты. Более тренированным людям можно чередовать подъемы с опусканиями или удерживаться в верхней точке на протяжении большего промежутка времени. Когда и это станет слишком простым, поднимите одну ногу.
Жим Палоффа
Основные плюсы: Крис Бернем, велосипедный тренер и автор книги «Weight Training for Cyclists: The Ultimate Guide» назвал жим Палоффа своим любимым упражнением. «Основной целью мышц кора является поддержка позвоночника в то время, когда работают конечности. В случае с велосипедистами это означает контролирование вращательных сил. Так вот, чем лучше развит кор, тем больше силы вы можете вложить в движения. А одними из ключевых мышц кора являются поперечные мышцы живота, как раз и прорабатываемые жимом Палоффа».
Как выполнять: Ноги чуть шире плеч, слегка согнуты в коленях. Плечи отведены назад, грудь - вперед. Станьте боком к блочному тренажеру или месту фиксации эластичной ленты, возьмитесь двумя руками за рукоять (для одноручного хвата) тренажера или ленту и сделайте шаг назад, создавая тем самым натяжение.
В исходном положении прижмите руки к груди, после чего постарайтесь распрямить их, удерживая плечи и бедра в том же положении. Естественно, в этот момент натяжение троса тренажера или эластичной ленты будет выворачивать ваш корпус в сторону, но ваша задача как раз и состоит в сопротивлении этой силе. Удерживайте такое положение от 3 до 5 секунд, после чего верните руки к груди. НА этом повтор завершен. Поменяйте сторону и повторите.
Баланс на фитболе
Основные плюсы: Движения с элементом нестабильности заставляют вас противостоять любому мышечному дисбалансу или имеющимся слабостям. Как только баланс нарушен, тело мгновенно даст об этом знать, и именно поэтому работа на медболе отлично выявляет все слабые места.
Как выполнять: Примите положение планки, тыльную сторону стоп положите на мяч. Сгибая лишь поясницу, но не колени, подтягивайте мяч по направлению к рукам. При этом ваш таз будет двигаться вверх, а на мяче вместо тыльных сторон окажутся подошвы. Новичкам допускается сгибание коленей и, по сути, просто подтягивание мяча к себе ногами. Но как только тело привыкнет к такой нагрузке, сразу же переходите к исполнению упражнения исключительно прямыми ногами.
Русские скручивания
Основные плюсы: Упражнение задействует косые и поперечные мышцы живота, а вращательные движения прямо направлены на проработку мышц, ответственных за устойчивость при подъемах.
Как выполнять: Сядьте на пол, колени согните, стопы чуть приподняты над полом. Полностью поверните туловище в одну сторону, затем в другую. Очень важно, чтобы вся работа выполнялась мышцами живота. Если в процессе вы непреднамеренно напрягаете шею, расслабьте плечи и сильно напрягите пресс. Для большего эффекта можно чуть дальше опустить спину либо взять в руки небольшой вес.
Откажитесь от сложных тренажеров
Что с ними не так: «В целом, большинство тренажеров предполагают неестественный диапазон движения, к тому же заставляющий вас работать с неподходящим для вас весом», - рассказывает Дернер. «Кроме того, тренажеры для пресса зачастую не такие простые в использовании, как кажется. И если вы не знаете наверняка, что и как нужно с ними делать, лучше откажитесь от всей затеи. В противном случае, вы сильно рискуете травмироваться».
По словам Дернера, упражнения с собственным весом и каким-либо балансовым элементом – это лучший выбор, поскольку попытка стабилизации тела в движении задействует столько мышц, сколько не снилось ни одному тренажеру.
Подъемы туловища и классические скручивания
Что с ними не так: «Во-первых, эти упражнения банально опасны, поскольку провоцируют образование микро-трещин на позвоночнике. Во-вторых, они увеличивают не ту силу, которая пригодится вам в спорте», - делится Бернем.
В конечном счете, цель тренировки мышц кора – это вовсе не красивый пресс. На самом деле, вашей задачей является защита спины от травм и стабилизация позвоночника. Так вот, классические подъемы и скручивания никоим образом не влияют на прирост необходимой функциональной силы.
