«Для новичков» совсем не означает «для тех, кто только начал бегать». К скоростным тренировкам стоит приступать хотя бы после 2–3 месяцев стандартных пробежек. К примеру, ты можешь для начала взять тренировочный план для своих первых 5 км, а после его завершения поработать над увеличением скорости.
1. Ускорение и скольжение
Для разогрева первые 10 минут беги трусцой. Затем начинай набирать темп за следующие 10 шагов и постарайся держать свой максимум ещё 10–20 шагов. Замедлись и пройди пешком в течение 1 минуты. Повтори эту последовательность два или три раза. В конце каждой недели добавляй ещё по одному подходу либо увеличивай расстояние, которое ты можешь пробежать при максимальном темпе.
2. Кошки-мышки
Эту скоростную тренировку лучше проводить в паре или с несколькими друзьями. Бегите трусцой первые 5 минут для разогрева. После этого пришло время приступить к игре. Лидер ускоряется и меняет темп так, как ему хочется, а его преследователи должны стараться находиться к нему как можно ближе. После 3–5 минут такой пробежки перейди на шаг и отдохни в течение нескольких минут. Затем поменяйся местами.{banner_st-d-2}
3. Квач
Эта тренировка чем-то напоминает предыдущую, только если в ней «кошки» сохраняют дистанцию между собой и «мышками», то в этом случае задача лидера — убежать от преследователя. Темп бега задаёт тот, кто догоняет. Преследователь должен держать высокий темп бега в течение 20 секунд, после этого следует минута ходьбы в качестве отдыха, и затем вы меняетесь местами.
4. Перехват инициативы
Эту тренировку лучше выполнять в группе бегунов. Сначала вы бежите трусцой в течение 1 минуты. Последний бегун пробегает мимо всей группы для того, чтобы занять место лидера и взять на себя инициативу по темпу в течение следующей минуты. Эта минута делится на несколько отрезков: первые 20 секунд бега в быстром темпе, затем лёгкий бег для восстановления и смена лидера
