Ваши старые беговые кроссовки: что они могут рассказать?

Протектор ваших кроссовок: все ходы записаны.

Хотите простой способ узнать больше о вашей технике бега; выявить детали, над которыми стоит поработать; предупредить возможную беговую травму? Посмотрите на протектор вашей старой пары беговых кроссовок: он хранит отпечаток всех пробежек и может поведать много нового о вас.

Марк Бэкингем, физиотерапевт в федерации легкой атлетики Великобритании, говорит, что всегда просит взглянуть на уже поношенную беговую обувь атлета перед тем как начать работу с пациентом. Модель износа обуви индивидуальна для каждого бегуна. Наиболее изношенные места в кроссовке показывают, куда именно направляется больше всего усилий. Это помогает выявить недостатки в биомеханике бега, которые не позволяют достичь более высоких результатов или могут привести в конечном итоге к травме.

«Я работаю физиотерапевтом уже 25 лет» — говорит Марк Бэкингем, — «за столь долгую практику я имел дело с огромным количеством бегунов, от обычных любителей до олимпийских чемпионов. Мой опыт показывает, что существует два основных паттерна износа обуви, каждый из которых говорит о характерных рисках травм и проблемах с техникой».

В этой статье мы расскажем, какие потертости на протекторе соответствуют тем или иным беговым привычкам и объясним, как можно скорректировать технику, чтобы улучшить результаты и избежать травм.

Модель № 1

1. Протектор кроссовка изношен с внешней стороны пятки (1а) и иногда с внутренней (1b)
2. Износ внутреннего края кроссовка, под большим пальцем, практически до состояния гладкой поверхности.
3. Незначительная потертость на самом носке кроссовка

Особенности бега — тяжелые удары на пятку с перекатом на внутреннюю сторону большого пальца.

Риски

- такая модель износа может сигнализировать о вероятных проблемах с ахилловым сухожилием или возникновении плантарного фасциита, также как и о возникновении болей в голени и коленных суставах.

- последствия выраженной гиперпронации ( о чем свидетельствуют потертости на внутренней стороне протектора) обычно сглаживаются с помощью мышц-стабилизаторов, особенно задней большеберцовой мышцы. Если же эти мышцы у бегуна слабые, это может привести к перегрузке сухожилий и болям в голени.

Проблемы с техникой бега

- слабая амортизация удара стопой ведет и к ослаблению отталкивания в фазе продвижения вперед, так что вы не получаете достаточной отдачи от усилий, которые прикладываете при беге.

- гиперпронация часто означает недостаточное использование мышц задней поверхности бедра и икр, как результат — более медленный и неэффективный бег.

Пути решения

1. Упражнения с тренировочной резиной.

А) Укрепление большеберцовой мышцы.

Сядьте на стул, закрепите один конец резиновой ленты за твердую опору (например ножку стула), а второй конец наденьте на середину стопы. Заведите стопу за голень другой ноги, держите колени вместе. Медленно тяните ленту стопой (только стопой!) вправо и влево, сделайте 3 подхода по 15 повторений. Убедитесь, что 15 повторов даются вам достаточно трудно, в ином случае сделайте ленту более тугой.{banner_st-d-2}

B) Укрепляем заднюю поверхность бедра.

Сделайте короткую петлю из эластичной ленты и наденьте ее на обе голени. Встаньте на ту ногу, которой собираетесь выполнять упражнение, вторую ногу поднимите от пола и отведите назад и чуть в сторону, примерно под углом 45 градусов. Колено опорной ноги должно быть чуть согнуто и повернуто во внешнюю сторону, стойте прямо. Потяните свободной ногой ленту назад и в сторону (в том направлении, в котором вы отвели ногу), бедро и колено опорной ноги должны оставаться в стабильной позиции. Удерживайте ленту натянутой в течение 30 секунд в каждом положении ноги: под углом 45 градусов к опорной ноге, затем потяните ногу назад на 30 секунд, в сторону (от опорной ноги) и снова к первому положению под углом 45 градусов.

2. Поработайте над техникой бега. Попробуйте сгладить гиперпронацию. Мысленно разбейте движения, совершаемые при беге, на небольшие части и проработайте каждую из частей. Лучше всего начать с ходьбы, так будет удобней контролировать постановку ноги при приземлении и учиться избегать переката стопы на внутреннюю сторону, стараясь отталкиваться кончиком носка. Первое время это может быть непривычно и будет казаться, будто вы опираетесь на внешнюю часть стопы, а не на всю целиком. Затем попробуйте потрусить перед зеркалом и только после этого приступайте к непродолжительным пробежкам с новой техникой, примерно в течение 40-ка минут. Когда вы поймаете правильные движения, останется только закрепить их многократными повторениями. Будьте терпеливы, избавление от старых привычек требует времени.

Модель № 2

1. Если вы видите подобную картину на вашей старой верной паре кроссовок, то наверняка вы бегаете, приземляясь на внешнюю сторону передней части стопы и перекатываетесь на носок. Как правило, при такой манере бега появляется значительный износ передней части кроссовка с внешней стороны, ниже безымянного пальца и мизинца.
2. В отличие от предыдущей модели износа, пятка кроссовка стерта крайне мало, а иногда и вовсе не тронута.
3. Область носка может быть потерта либо с внутренней стороны, ниже большого пальца (3а), либо на самом носки кроссовка (3b).

Особенности бега — выраженные удары на внешнюю сторону передней части стопы.

Риски

- в пяточной и средней части стопы расположены связки, амортизирующие удары. Если они мало задействованы, то возникает опасность усталостных переломов четвертой и пятой плюсневых костей.

- малоберцовые сухожилия, тянущиеся от внешней стороны голени к стопе, также могут оказаться перегружены работой и получить растяжение.

- риск растяжения голеностопа.

- износ кончика кроссовка говорит о том, что вы, во всяком случае, умеете контролировать постановку ноги при беге и у вас нет гиперпронации. Однако из-за приземления на внешнюю часть стопы все описанные выше проблемы, к сожалению, остаются актуальными.

- если у вас стерта сторона кроссовка под большим пальцем ноги (3а), то ваша стопа в зоне риска усталостного перелома второй плюсневой кости.

Проблемы с техникой бега

- скорее всего вы делаете слишком длинные шаги, что вас замедляет.

- возможно вы немного поворачиваете тазом и корпусом при беге, что также отражается на скорости.

- если вы отталкиваетесь внутренней стороной стопы (под большим пальцем), то не используете ягодичные мышцы в достаточной мере, аналогично проблеме в первой модели.{banner_st-d-1}

Пути решения

1. Делайте растяжку для мышц-сгибателей бедра.

Как ни странно, но часто приземление на боковую часть стопы является следствием закрепощенных мышц-сгибателей бедра, которые в этом случае выступают ограничителем свободной постановки ноги на всю стопу.

Опуститесь на колено, как показано на рисунке. Положение таза и корпуса является ключевым: держите таз ровно и не прогибайтесь в пояснице, втяните живот. Потянитесь вперед ведущей ногой, так чтобы почувствовать натяжение в передней части бедра. Удерживайте такое положение в течение двух минут для каждой ноги, делайте 4 подхода за один день и разминайте мышцы подобным образом, если долго пребывали в сидячем положении.

Это же упражнение хорошо работает и для укрепления большеберцовой мышцы.

2. Упражнение для контроля поворотов таза при беге.

Закрепите эластичную ленту перед собой на высоте плеча, возьмите ее правой рукой, отведя руку в сторону от себя. Встаньте на левую ногу, а правой ногой делайте движения, имитирующие беговые, держите корпус ровно. Сделайте 3 подхода по 15–25 повторений на каждую ногу.

3. Работайте над пронацией.

Обратите внимание на постановку стопы при обычной ходьбе, сконцентрируйтесь на ощущении, что вы приземляетесь на всю стопу целиком и контролируйте перекат стопы при толчке вперед. Постепенно перенесите этот навык и на легкие пробежки.