В продолжение поста о том, «как определиться с тренировочной целью», представляю вашему вниманию несколько практических советов, вне зависимости от того, занимаетесь вы с тренером или самостоятельно. Если не прочитали тот пост – настоятельно рекомендую, ибо можете не уловить о чем речь.
Не стоит бояться нагрузки.
Слишком часто люди пытаются «отработать правильную технику» со слишком лёгким весом. Берут бодибар, и делают жим лёжа на 200 повторений. Мало того, что вы себе не поставите таким образом никакой техники, ибо из-за малого веса, траектория будет совсем не оптимальной, и когда вы возьмётесь за гриф, вам снова придётся осваивать «новую» технику, так это ещё и не та нагрузка, которую можно считать необходимой.
Новичкам частенько дают больше повторений с меньшим весом. Дескать, отработать технику. Но разве это повод выполнять по 200 повторений в каком-нибудь идиотическом тренажёре? Не можешь пожать пустой гриф – ну сделай отжимания от пола. Да хоть с колен. Но начинать с каких-нибудь разведений рук в тренажёре – это слишком. Вряд ли это научит его отжиматься, жать больше и разовьёт грудные.
Ничего не имею против тренажёров, но ими многие новички часто злоупотребляют. Представьте, что вы хотите научиться подтягиваться. Ну правда, хоть кто-то из вас научился подтягиваться в гравитроне? Сами себе не врите хотя бы. Чтобы научиться подтягиваться – нужно подтягиваться! Разве все сразу умели подтягиваться 15 раз? Нет, сначала делали 1-2 повторения. Дальше – больше. Но нужно подтягиваться (на низкой перекладине, помогая ногами и т.п.), а не выполнять движения, напоминающие подтягивания.
Разнообразие.
Вот представьте, человек решил уйти от ежедневной рутины, поменять себя, найти что-то новое для себя. А его тренер на каждой тренировке заставляет выполнять одни и те же упражнения, всё скучное и однообразное. Долго ли продержится человек на голом энтузиазме? Да, меняется количество повторений, подходов, но человеку всё ещё скучно.
Кроме того, а как человек должен понять какие упражнения ему «заходят», а какие нет? Как бы мне там не рассказывали про неимоверную пользу становой тяги, ничего против неё не имею, но не моё это. Не выкладываюсь я на ней так, как хочется, не развивает она меня так, как хочется. Могу поделать, но не на постоянку.
Да, разнообразие не равно развитие. Можно получить результат на одних и тех же упражнениях. Стремление к разнообразию, как правило, проходит с опытом. Но это когда у человека уже выработалась дисциплина, он чётко знает свою цель, и идёт к ней. У новичков ничего этого нет. Многим (не всем) психологически проще, когда происходит постоянно что-то новое. К слову, человек, приходя ко мне на тренировку, никогда не знает что его ждёт. Потому что каждый раз это новый набор упражнений, или их сочетание.
Не стоит копировать чьи-то программы тренировок.
Вы правда считаете, что все профессионалы начинали заниматься именно так, как и сейчас занимаются? Я уж молчу про то, что у вас своя антропометрия, генетика и другие моменты, но у вас в принципе организм не готов к такой нагрузке. А даже если готов, не факт, что вам поможет. Даже в автомобиле под себя приходится подстраивать высоту руля, кресло, зеркала и т.д.
Любая нагрузка должна выстраиваться от простого к сложному. И «от простого» - это не кривляние с бодибаром», а «к сложному» - это не «базу до отказу». На начальном этапе не стоит искать хитросплетённые схемы, развивайтесь линейно. Это просто и понятно. Дошли до 12-15 повторений с одним весом, затем увеличили вес, снизили количество повторений, увеличили количество подходов, и опять идём к увеличению количества повторений уже с новым весом.
Отдых должен быть по самочувствию.
В фитнесе очень много непонятных для меня шаблонов. Как пример, в качестве разминки человек обязательно должен «походить 10-15 минут по беговой дорожке». И правда, ведь никто не знает, что ходьба это очень полезно, и практически не имеет противопоказаний. Так и существуют какие-то правила отдыха между подходами. Это касается и любителей кроссфита, и других групповых тренировок, и при силовых тренировках.
В одном свежем исследовании набрали 20 молодых кроссфитеров, и почти у всех из них оказалось по два отца. Люблю я шуточки про кроссфит, не обижайтесь)
Так вот, большинство новичков – это потенциальные инфарктники, их организм может быть не готов к коротким отдыхам. Этим частенько грешат тренеры, которым «нужно уложить заданную тренировку в определённое время», поэтому частенько не дают отдыхать людям. Поэтому, если вы не балду пинаете, то не стоит ориентироваться на «магические 30 секунд отдыха». Чувствуете, что не отдышались, и не готовы – отдохните ещё чуток.
