Войти

Что посеешь, то и пожнёшь

0 55 Admin 17-09-2018 23:05

Что посеешь, то и пожнёшьУмение тонко чувствовать нагрузку приходит с опытом. И часто для этого требуются даже не месяцы, а годы. Понять, доработал ты или не доработал, выложиться на все сто - для новичков это весьма и весьма трудно. Давайте попробуем разобраться, какие ощущения должны и какие - не должны сопровождать тренировку, как заставить себя работать максимально эффективно и извлечь из тренировки максимум результатов.

Типичная проблема девушек, особенно начинающих, состоит в том, что они не понимают, что такое "тяжело". Большинство пришедших в зал считают, что "тяжело" - это ощущение, которое возникает, когда они кладут гриф 20 кг на спину (нет, ну для начинающего это ощущение всё-таки непривычно, не спорю). Однако не надо путать эти два понятия - тяжело и непривычно. Когда вам говорят "вам должно быть тяжело" - это вовсе не значит, что ощущение непривычности нагрузки - верный знак правильно подобранного отягощения (количества повторов в подходе, подходов и т.д. - нужное подчеркнуть). Поэтому понятия "тяжело-легко", то, которым его знаете вы, стоит забыть.

Вместо этого запомните первое правило - "тяжесть" выполнения объективно оценивается одним параметром: количеством повторений, которые вы можете выполнить с правильной техникой. Ситуация, когда человек кладет вес на спину (в качестве примера я буду брать приседания) и ему лично кажется, что штанга просто неподъемная, но затем он делает 6-8-10 повторений, абсолютно типична. Разница между людьми состоит только в том, что новичок при возникновении субъективного ощущения "мне тяжело", не станет делать упражнение и будет неправ: если вес наращивался плавно и постепенно, субъективное ощущение "тяжело" мало что значит. При подходе к тому или иному весу с немного меньшего веса, выполненного более, чем на 12 повторений, сделать 6-8 повторов вы обычно способны, несмотря ни на какие ощущения тяжести. Более того, после определенного веса вам будет тяжело всегда, и неважно будет, приседаете вы 70, 80 или 90 кг, ощущение "мне тяжело" будет. Что же теперь, не выполнять упражнение и не наращивать вес? Отнюдь. Поэтому запомните: ориентируйтесь на количество повторений с правильной техникой, наращивайте вес, как только можете правильно выполнить установленное число повторений, добавляйте столько, сколько нужно для возвращения в установленный диапазон техничных повторений.

Второе. Нужно сказать, что есть субъективные ощущения, к которым прислушиваться стоит - болевые ощущения и ощущения дискомфорта в суставах или связках. Если они возникают до начала выполнения упражнения, то правильным будет как раз не пытаться выполнить упражнение с данным весом. Поэтому второе правило: любые болезненные ощущения, если они не связаны со жжением в работающей мышце, игнорироваться не должны.

Отсюда следует третье - ощущение жжения в мышце - это нормально. А вот то, сможете вы его терпеть или нет, зависит от вашей нервной системы и настроя. Многие бросают выполнение упражнения при первых признаках мышечной "усталости" и появлении небольшого (им, конечно, кажется, что большого, но все ведь познается в сравнении) жжения. Тем самым, они лишают себя возможности быстрого прогресса. Для роста мышц необходимо повреждение мышц. Для повреждения мышц необходимо закисление мышц продуктами обмена. Признаком начавшегося закисления как раз и является жжение, но! тот момент, когда жжение ПОЯВЛЯЕТСЯ - это лишь начало процесса. Разгула процесс закисления достигает немного позже. Если бросить выполнение упражнения в самом начале неприятных ощущений, вы минимизируете эффективность упражнения. Жжение становится значимым только тогда, когда начинает влиять на технику. Вот в таком случае выполнение упражнения стоит прекратить. У более-менее опытных людей жжение может вообще не оказывать влияния на технику вплоть до отказа мышцы. Попробуйте просто не обращать внимание на свои ощущения в мышце. Полностью сосредоточьтесь на правильной технике, дыхании и счете повторений. Если вы полностью "уйдете в себя" таким образом, вы не будете чувствовать жжение до окончания подхода. При использовании малого числа повторений до "жжения" как выраженного ощущения вы, скорее всего, не дойдете. Ваши мышцы "выключаться" быстрее, чем вы осознаете наличие этого ощущения. Однако в любом случае, стоит адекватно оценивать, сделали вы все, что могли, или все-таки пожалели себя и бросили упражнение тогда, когда ещё были силы. Для этого попробуйте после субъективного ощущения " я больше не могу" (при условии сохранения верной техники, конечно же), сделать ещё одно повторение. И проверьте, можете ли вы верить своим ощущениям - если повторение вы выполнили нормально, значит, ваши субъективные ощущения неверны и вы реально не дорабатываете.

Кроме мышечных ощущений, любую тяжелую тренировку сопровождают некоторые "общие". После тяжелых подходов совершенно нормальным является учащение пульса и дыхания. В ситуациях, когда вам кажется, что сердце выскочит, а легкие вылетят через рот, нельзя стоять на месте, сидеть, лежать. Самым правильным будет быстро походить минуту по залу. Вообще, такой тип отдыха между подходами намного лучше, чем пассивное сидение/стояние/лежание, так как способствует более эффективному удалению продуктов обмена из мышцы и тем самым, увеличивает вашу работоспособность в следующем подходе. Если учащение сердцебиения, по вашим ощущениям, зашкаливает, стоит убрать из употребления тот предтренировочник, который вы, возможно, использовали перед тренировкой, или кофе (также на это влияют жиросжигатели и некоторые лекарственные препараты). При выполнении тяжелого приседа или тяги, особенно при неправильной технике дыхания (но у некоторых такие вещи случаются и с правильным дыханием) может возникнуть тошнота, потемнение в глазах после подхода. В принципе, такие вещи довольно типичны и если они не возникают на каждой тренировке, в них нет ничего угрожающего. Связаны они с ухудшением кровоснабжения мозга и хорошим средством, опять-таки, является ходьба. Кроме того, нелишним будет включить легкие кардиотренировки в дни отдыха для укрепления сердечно-сосудистой системы. Если темнота в глазах выражена явно, особенно при появлении перед глазами темных пятен, сдайте анализ крови для проверки уровня гемоглобина.

Как понять, что вы действительно хорошо потренировались (доработали, но не перетрудились)? Все очень просто. Любая эффективная тренировка сопровождается, во-первых, истощением запасов гликоген, во-вторых, последующим всплеском тестостерона. Первое приводит к желанию есть, а иногда даже не есть, а жрать. Второе - к желанию секса. Если присутствует и то, и другое, значит, интенсивность тренировки была выбрана правильно.

Как понять, что вы перетрудились? На самом деле, достичь такого состояния довольно сложно и нужно проявить неслабую упертость. Начинающие девушки крайне редко доходят до такого. Субъективные ощущения здесь, опять-таки, играют небольшую роль. Ощущение, что вы не дойдете до дома, желание спать, мышечная тяжесть - это скорее даже признаки хорошей интенсивности, а не чрезмерной (хотя многие при таких ощущениях и будут считать, что они "переработали"). Объективными признаками являются нарушения сна, подъем температуры, отсутствие аппетита, а при постоянно чрезмерных нагрузках - понижение защитных способностей организма, приводящее к частым простудам.


Источник
Как к вам обращаться: Ваш E-Mail: