Придя с севера в 80-е годы, она потрясла все виды спорта на выносливость. Эта поразительная диета сейчас чаще критикуется, чем одобряется. Рассмотрим ее подробнее.
Девиз: "Сверхкомпенсировать"
Запасы гликогена играют ключевую роль в успехе. Они дают основную энергию во время коротких усилий, как при беге на средние дистанции; но также позволяют максимально долго держать предельный темп.
В зависимости от своего сложения, тренированный спортсмен может накапливать от 300 до 500 г глюкозы, распределенной между мышцами и печенью. Эта диета позволяет увеличить запасы на 10 - 20%!
Расписание на неделю:
Фаза пониженного потребления углеводов - за 7 - 4 дней до старта на тренировках выполняются длительные или взрывные усилия, при которых гликоген быстро расходуется. пища должна содержать мало углеводов (10%), много белков (50%) и жиров (30%).
Тренировки:
- понедельник: длительная тренировка с отрезками со сменой темпа (5 ч. на велосипеде, 3 ч. на лыжах, 2 ч. кросса, из которых 1 ч. на 85% максимальной скорости)
- вторник/среда: менее длительная тренировка в постоянном темпе (ускорения произвольно)
- четверг утром: 40 - 60 мин или 2 ч. на велосипеде при 70% от максимальной скорости. затем завтрак с большим количеством сахара, который начинает вторую фазу недели.
Фаза повышенного потребления углеводов - дни 3 - 1, в питании преобладают углеводы (80%), до 10г/кг/день, белков и жиров мало (по 10%).
Тренировки короткие и спокойные, 1 ч. в день при 60% максимальной скорости.
Результат: утомление наступает позже, и на длинных дистанциях спортсмен показывает лучший финиш. Однако, эта диета приводит к нервному утомлению, увеличению веса и проблемам с пищеварением. Также возникают трудности с быстрым стартом.
Более мягкие варианты.{banner_st-d-1}
"Французская диета"
Фаза пониженного потребления углеводов - 4 и первая половина 3 дня перед стартом.
4-й день - одна тренировка с соревновательной скоростью.
3-й день, утро - длительная тренировка натощак. Главное, закончить тренировку с истощением запасов углеводов. Не выходите на тренировку в одиночестве и возьмите с собой что-нибудь поесть!
Фаза повышенного потребления углеводов - со второй половины 3-го дня до старта: увеличение потребления углеводов. причем после тренировки надо съесть "быстрый сахар" (варенье, компот, мед, хлеб, чай с сахаром), а затем "медленный сахар" (макароны с сыром и рис с молоком, торт или печенье из пшеничной муки).белки и жиры должны быть сведены к минимуму (15%).
За 1 - 2 дня до старта проводятся легкие тренировки и "дни макарон". Ужин накануне и завтрак в день гонки должны быть легкими.
Этот вариант менее утомителен физически и психологически при примерно тех же результатах.
"Сверхуглеводный режим"
Последние 3 дня перед стартом посвящаются исключительно накоплению глюкозы в форме "медленного сахара" в сочетании с обычными тренировками.
Запасы гликогена достигают значительных величин при сохранении психологического состояния. Эта диета выгодна при коротких дистанциях. {banner_st-d-2}
Некоторые советы:
- увеличивайте потребление жидкости во время фазы повышенного потребления углеводов из расчета 3 г воды на 1 г запасенной глюкозы
- не объедайтесь во время этой фазы, подождите обеда, чтобы наесться макарон
- избегайте жирных пирожных, так как кроме сахара вы гарантированно получите проблемы с печенью
- не злоупотребляйте скандинавской диетой, т.к. организм, конечно, приспособится к ней
- найдите себе компанию единомышленников
- нужно принимать разветвленные аминокислоты (валин, лейцин, изолейцин) каждый вечер до последнего приема пищи перед гонкой, чтобы сохранить мышечный тонус.
Заключение
"Скандинавская диета" в своем длинном варианте сегодня вытесняется более короткими и менее травмирующими вариантами. Она имеет свои пределы, т.к. организм приспосабливается к ней, и долговременный эффект уменьшается. Значит, стоит оставить ее для очень важных случаев.
