Чтобы провалить так называемый «четвёртый этап триатлона» – план по питанию – не обязательно быть новичком. Давайте рассмотрим самые распространённые ошибки питания, которые совершают триатлеты, и разберёмся, как их избежать.
Слишком часто «тренироваться на низких углеводах»
«Тренируйся на низких углеводах, соревнуйся на высоких» – это правило предписывает избегать большого количества углеводов во время подготовки и вводить их в рацион накануне соревнований. Это довольно популярная практика среди триатлетов, и на то есть свои причины. Многочисленные исследования показывают, что если придерживаться такой схемы, жир будет расходоваться как топливо, поскольку запасов углеводов будет не хватать, и за счёт этого будет повышаться выносливость организма.
К недостаткам относится то, что неправильное соблюдение режима может привести к снижению результатов и выносливости, проблемам с восстановлением, травмам и болезням.
→ Решение? Скажу сразу, что «низкоуглеводные» тренировки доказано неэффективны при высоких нагрузках, и хорошо работают для аэробных тренировок и непосредственно перед соревнованиями. Чтобы этот подход срабатывал, старайтесь раз в месяц выполнять длинную аэробную беговую тренировку (два часа или полумарафон) и заезд на велосипеде (три часа или 80 км), не принимая углеводов на тренировке. В дополнение к этому, раз в неделю проводите аэробную тренировку утром до завтрака или делайте две тренировки днём, не потребляя углеводы между ними. После любой «низкоуглеводной» тренировки нужен день на восстановление.
Не продумывать план гидратации на соревнования
Самые драматичные фотографии с финиша те, на которых запечатлены спортсмены с обезвоживанием (и дисбалансом электролитов). Чтобы не попасть в галерею славы, очень важно точно знать, сколько вы потеете на беговом и велоэтапах в разную погоду (холод-жара, влажный воздух – сухой воздух). При этом важно знать и то, насколько хорошо ваш организм принимает жидкости. Зная это, вы с тренером можете составить правильный план гидратации на соревнования.
→ Решение? Для того, чтобы узнать, сколько соли вы теряете на тренировках, купите электронные весы и тетрадку. В тетрадке отмечайте тренировки (те, что ближе к старту, самые важные) и погодные условия. Запишите данные о солевых потерях, измерив вес до и после тренировки, следите за тем, сколько жидкостей вы потребляете и теряете (с мочой) во время тренировки. (Каждые 500 г веса равняются примерно 600 г жидкости и 200-500 мг солей.) Слишком светлый цвет мочи, расстройства желудка, набор веса, тошнота и рвота сигнализируют о том, что жидкости плохо усваиваются. Учтите, что усвоить больше литра жидкости в час мало кому под силу. Нормальной считается разница в весе до и после тренировки в 2-3%.
Не тренироваться в соревновательном темпе
Если бы мне давали по рублю каждый раз, как я слышу «но на тренировках всё было хорошо с планом питания!» от людей, которых прихватило на старте, я бы давно стал миллионером. На соревнованиях пульс и потребление кислорода мышцами выше, а значит пища усваивается хуже. Поэтому важно тренировать желудок переваривать пищу в таких условиях заранее.
→ Решение? Хотя бы раз в месяц до важной тренировки или второстепенного старта, выполните полностью план питания на гонку, начиная с углеводной загрузки. Пройдите все этапы предстартового питания, питание и гидратацию на велосипеде и беговом этапе в том темпе, а котором планируете соревноваться.
Не вовремя худеть
Найти свой идеальный «гоночный вес» – дело не простое, но нужное. Количество жира в организме отражается на результатах. Но слишком ограничивать себя нельзя – непродуманные изменения в весе могут привести к травмам. Важно найти правильный баланс между потреблением энергии и её расходованием на тренировках.
→ Решение? На главных тренировках снижать потребление калорий нельзя, а недельный дефицит не должен превышать 3500 калорий (500 в день) в соревновательный сезон. Без цели (целью может быть «низкоуглеводная» тренировка) не рекомендуется снижать объёмы питания до, во время и после тренировок. Значительно худеть (терять более 10% веса) лучше всего в межсезонье.
