Если посреди дня вы еле-еле волочите ноги, не спешите списывать это исключительно на недостаток сна прошлой ночью. Безусловно, продолжительность и качество сна являются одними из важнейших причин преждевременной утомляемости, но не единственными. Существуют и другие факторы, из-за которых вы можете ощущать упадок сил, причем некоторые из них происходят не в течение дня, а с самого утра.
Но есть и хорошая новость – вы можете контролировать все 7 перечисленных в статье привычек. А это значит, что как минимум часть заряда на день зависит исключительно от вас.
Около 20 минут вы лежите в постели с телефоном в руках
И проблема здесь не в телефоне, а в лишних 20 минутах, проведенных в постели. «Запомните, кровать существует лишь для одной цели - сна», - говорит Радж Дасгупта, научный сотрудник Американской академии медицины сна. «Если после утреннего пробуждения вы продолжаете лежать в кровати, ваш мозг получает сигнал о том, что нужно спать, а вовсе не начинать новый день». Но еще хуже, если вы в этот момент снова заснете. Если знаменитые «еще 10 минуточек и встаю» вдруг превратятся в «упс, я вырубился на целый час», то вы проснетесь посреди так называемой фазы сновидений вместо более легких фаз, на которые бы пришлось пробуждение, если бы вы встали на ноги сразу по звонку будильника. На самом деле, при этом вы будете чувствовать себя даже более уставшим, чем человек, который проспал меньше вас, но проснулся посреди менее глубокой фазы. Итак, резюмируем: как только вы проснулись, мигом вставайте с постели.
Вы слишком зациклены на спортивном браслете
Не поймите неправильно, Fitbit и прочие фитнес-трекеры – это отличный способ мотивировать себя на дополнительные несколько (или несколько тысяч) шагов в день. Но если вы используете его также и для отслеживания времени сна, это может дать обратный результат. Как показали исследования, многие люди, просыпаясь и обнаруживая плохие показатели сна на браслете, мгновенно впадают в стресс. «Они подсознательно настраивают себя на то, что из-за этого у них будет плохой день, а все неприятности будут списывать исключительно на сон», - рассказывает Дасгупта. «Стресс, как известно, высасывает из организма энергию. Поэтому с самого утра вы таким образом настраиваете себя на отсутствие сил, хотя физиологически это не так».
Вы не восстанавливаете содержание жидкости в организме
Все мы просыпаемся с не очень приятным запахом изо рта, и тому есть объективная причина – обезвоживание. Во время сна организм продолжает поглощать воду, которую вы выпили в течение дня. А это значит, что каждый раз вы должны подготовиться к 8 (в идеале) часам потребления жидкости без возможности пополнения ее запасов. Исследование, проведенное лабораторией по изучению возможностей человеческого организма при университете Коннектикута, показало, что даже небольшое обезвоживание делает людей уставшими и раздражительным. Начинать пить нужно с самого утра. Так, Кейт Зератски из клиники Мейо рекомендует начинать день с 200 мл любой жидкости, будь то вода, кофе или чай.
Вы принимаете душ ночью
Горячий парной душ помогает расслабить мышцы, смыть стресс и поскорее заснуть, верно? Увы, этот стереотип в корне неверен. На самом деле, как бы парадоксально это ни звучало, все перечисленное может помочь вам проснуться. «Чем глубже мы засыпаем, тем сильнее понижается центральная температура тела, поэтому эффект приема горячего душа ночью аналогичен ночным физическим нагрузкам», - делится Дасгупта. «В целом, это очень плохая идея, потому что теплый душ повышает центральную температуру тела и увеличивает время, необходимое для остывания и перехода обратно в режим сна». Вместе с тем, утренний теплый душ помогает быстрее перевести «холодный» спящий организм в энергичное бодрствование.{banner_st-d-2}
В то же время, в результате предварительных исследований ученые предположили, что холодный душ помогает улучшить настроение людям с депрессией, а зимнее купание отлично справляется с утомляемостью.
Пока что специалисты не пришли к единому мнению по поводу оптимальной температуры воды, позволяющей почувствовать прилив сил, но одно можно сказать наверняка: утренний душ необходим. Попробуйте самостоятельно выбрать идеальную для вашего организма температуру.
Физические нагрузки после работы
Да, с утра действительно тяжело выбраться из теплой уютной постели, натянуть на себя спортивную одежду и отправиться на прогулку, пробежку или в тренажерный зал. Тяжело, но очень правильно. Дело в том, что утренние физические нагрузки позволяют вам чувствовать себя полным энергии весь оставшийся день за счет вырабатываемых организмом эндорфинов и оперативной доставки кислорода и питательных веществ к тканям. А это, в свою очередь, означает, что сердце и легкие будут работать лучше и обеспечат вам больше энергии в течение дня. Катастрофически не хватает времени на часовую или даже 20-минутную гимнастику? Что ж, не переживайте. Даже небольшая прогулка вокруг дома или 10 минут йоги значительно облегчат пробуждение.
Вы проводите слишком много времени в помещении
Синий свет помогает вам проснуться благодаря тому, что он снижает уровень стимулирующего сон гормона мелатонина. Вы можете подумать: «Здорово! Достаточно глянуть на экран телефона!» Увы, но этот свет должен исходить исключительно от солнца, поскольку именно солнечное излучение также стимулирует выработку критически важного для поддержания достаточного энергетического уровня витамина D. Согласно исследованиям люди с дефицитом этого витамина более склонны к развитию синдрома хронической усталости, но восполнение его запасов быстро поднимает энергетический уровень до нормального значения. По словам Зератски, прогулка в солнечную погоду способствует более быстрому приливу энергии, хотя прием витамина D в виде добавок при его нехватке также способен придать бодрости. Конечно, эффект будет не таким стремительным, как в первом случае, но со временем энергетический уровень придет в норму.
Вы слушаете не ту радиостанцию
Даже если вы регулярно посещаете зал, вы можете недостаточно выкладываться на тренажерах из-за неправильного настроя. Это не просто вызывает скуку, но и значительно снижает эффективность работы. Поэтому вам нужна музыка! И не просто любая музыка, а именно та, которая взбодрит вас и заставит выкладываться на полную. Так почему бы не использовать тот же алгоритм по утрам? Исследования показали, что музыка в диапазоне от 120 до 145 ударов в минуту идеально мотивирует организм бежать быстрее или, в нашем случае, поскорее вставать с кровати. Не знаете, на что похож такой ритм? Послушайте, скажем, «Happy» от Pharrell или «We're Not Gonna Take It» от Twisted Sister.
cycleinfo.net
