Войти
» » » Протеин для набора мышечной массы — основные принципы

Протеин для набора мышечной массы — основные принципы

0 26 07-08-2019 22:34

Протеин для набора мышечной массы — основные принципыНаше тело — это машина, которая пересоздает сама себя. Без остановки, каждую минуту каждого дня оно разрушает наши собственные ткани и восполняет их новыми, созданными на основе еды, которую мы употребляем, и материала, полученного при разрушении наших собственных тканей. Поэтому все компоненты тела намного моложе нашего паспортного возраста. Даже наши кости полностью заменяются новыми каждые 10 лет, возраст же наших мышц в среднем около 15 лет.

При интенсивных тренировках наши мышцы разрушаются и восстанавливаются значительно быстрее, чем это бы происходило при обычных обстоятельствах. То есть, при «наборе мышечной массы» мы запускаем оба процесса: и разрушения и роста, поэтому всё это имеет смысл только в одном случае, если в итоге у нас останется больше, чем было вначале. В течение первых 20 дней после начала нагрузок рост наиболее интенсивен, что объясняет, почему начинающим и людям после длительного перерыва в тренировках необходим в большем количестве протеин для набора мышечной массы, чем тем, которые занимаются регулярно в течение многих лет без перерывов и уже находятся на уровне близком к генетическому максимуму.

Так сколько же нужно протеина?

Спортивное питание-сыворотка для массыХороший ориентир — 2 гр на 1 килограмм веса в сутки.

Синтез протеина — это процесс экстракции белка из употребляемой еды и синтезирования мышечных волокон на его основе. Проще объяснить этот процесс на примере настольной лампы: она либо включена, либо она выключена. При приёме 20-25 гр высококачественного протеина она включена. Большее количество не улучшит результат, по аналогии, как если вы сильнее давите на выключатель, свет не станет ярче.

Почему это важно?

Протеин для набора мышечной массы — основные принципыБольшинство из нас распределяет потребление белка в течение дня неравномерно. Мы потребляем наименьшее количество на завтрак, среднее — на обед и максимальное количество на ужин. А многочисленные исследования доказывают, что наибольшего эффекта для набора мышечной массы мы достигаем, только если распределяем приём равномерно в течение суток. Синтез на 25% выше у тех атлетов, которые принимают 30 гр белка с каждым приемом пищи, чем у тех, которые употребляют максимальное количество на ужин. При этом общее белковое потребление и у тех и у других одинаковое.

Иногда индивидуумы, которые употребляют по 20 граммов белка 6 раз в день, успешно добиваются набора сухой мышечной массы даже без тренировок. Это конечно уже чересчур, но особенно на ранних стадиях тренировочной программы вам понадобится, как минимум 3 раза в день насыщать организм высокобелковыми продуктами.

Набор массы волокон мышц достигает своего пика через 16 часов после окончания тренинга и остается высоким в течение 48 часов, процесс же разрушения остается повышенным в течение 24 часов после нагрузки. Это означает, что каждая «подзарядка» высокобелковой пищей чрезвычайно важна. У людей, которые следуют программе тренировок, синтез мышечных волокон достигает максимума намного раньше (где-то через 4 часа после упражнений) и возвращается к исходному уровню также намного быстрее. Поэтому для этой группы людей важно употреблять протеиновые добавки перед и после тренировки для достижения максимального результата. Согласно исследованиям набор массы мышц наиболее интенсивен под воздействием протеина в течение 4 — 6 часов после тренировки, но в идеале желательно принять его за два-три часа до тренинга и в течение часа или двух после окончания.

Лучшие источники белка

В различной еде содержится разный набор аминокислот - элементов, из которых состоит белковая молекула. Наиважнейшей из 20 аминокислот для мышечной массы является лейцин. Для достижения максимального анаболического эффекта от приема пищи необходимо употреблять приблизительно 2-3 грамма лейцина за один раз. Курица, индейка или кусок мяса размером в ладонь содержат приблизительно 2 гр лейцина. Три яйца, 2 стакана молока или кусок рыбы или стакан йогурта дают нам приблизительно 1,5 гр, кружка сыра или 25 грамм сывороточного протеина обеспечат нас приблизительно 3 граммами. В кружке соевых бобов содержится приблизительно 2-3 грамма.

10 лет назад считалось, что важно употреблять углеводы, избегать жиры в перед и после тренировочной программе питания. Основная идея состояла в том, что углеводы дают необходимую энергию для тренировки, а после нагрузок позволяют не только восстановить эту энергию, но также продуцировать инсулин — гормон, который переносит питательные вещества в мышечные клетки. В свою очередь для переваривания жиров нужно намного больше времени, а также они притупляют реакцию на набор ключевых гормонов нашего организма.

Протеин для набора мышечной массы — основные принципыВ настоящий момент считается, что если вы ведёте малоподвижный образ жизни, то вам нет необходимости принимать углеводы перед тренировкой. Зато прием комбинации протеина с углеводами после тренинга приводит к ускорению набора массы. Что же касается жиров, то в принципе вообще беспокоиться не о чем: для того чтобы выглядеть лучше, добиться лучшего результата — важно общее количество калорий которые вы употребляете, а не специфические составляющие вашего рациона питания. Набор сухой мышечной массы возможен и на низкоуглеводной и на низкожировой диете, а также при различных комбинациях.

Какой протеин выбрать?

Несомненно, № 1 бестселлером среди тяжелоатлетов и бодибилдеров является сыворотка, и на то есть веские причины.

Сывороточный протеин

спортивное питание - сывороточныйДовольно хорош на вкус, аминокислотный профиль особенно хорош как для мужчин, так и для женщин, стремящихся улучшить свою фигуру и он доступен по деньгам.

Что такое сыворотка?

Это жидкий побочный продукт производства сыра — остаток после створаживания и фильтрации молока. Раньше ее считали отходом производства, но в конце концов в сыворотке обнаружили высокое содержание белка. Позднее ученые обнаружили к тому же большое количество лейцина — аминокислоты, которая играет ключевую роль в синтезе белка. Так появилась добавка для набора мышечной массы — сывороточный протеин.

Существуют 3 формы этого спортивного питания:

  • Концентрат — наименее переработанный, самый дешевый в производстве, в котором содержатся жиры и лактоза.
  • Изолят — более переработанная форма, из которой удалены жиры и лактоза.
  • Гидролизат — наиболее дорогая в производстве разновидность. Гидролизация — это процесс разрушения аминокислотных цепочек на более мелкие «комочки» для ускорения переваривания.

Наилучшим сочетанием цены и качества принято считать именно изолят, так как он наиболее близок к «чистому» протеину с минимальным количеством примесей и из него удалена лактоза — поэтому редко вызывает расстройство желудка.
К тому же, насыщенность лейцином и быстрое переваривание организмом делают его идеальным продуктом для питания после тренировки.

Казеин

Как Вы знаете, казеин — это еще одна разновидность белка, найденная в молоке. Он переваривается медленнее, чем сывороточный, что приводит к более медленному, равномерному высвобождению аминокислот в кровяное русло.

Не прекращаются споры о том, что эффективнее для роста мышц — сыворотка или казеин, но есть факты, с которыми согласны большинство экспертов:

  • Быстрая усвояемость и большое количество лейцина в сыворотке делают ее идеальным продуктом для питания после тренировки.
    Казеин не уступает сывороточному по эффективности для набора мышечной массы.
  • Может быть (а может быть и нет) казеин более эффективен, чем сыворотка в качестве после тренировочного спортивного питания (споры по этому вопросу продолжаются).
  • 30-40 граммов «медленного» казеина перед сном значительно ускоряют восстановление мышц.

Соевый протеин

спортивное питание-сояОчень неоднозначный источник белка. Без всякого сомнения, по эффективности воздействия на мышечную массу соевый белок практически не уступает двум предыдущим, но в то же время он является постоянным предметом дискуссий, особенно его эффект на мужчин. Большинство исследователей сходятся на том, что регулярный прием пищи, содержащей сою, производит феминизирующее действие на мужчин, вследствие содержания в ней изофлавонов — эстрогеноподобных веществ. Выяснено также, что у женщин негативное действие соевых продуктов на гормоны намного менее вероятно. К тому же, по данным некоторых исследований, регулярный прием сои может снижать риск заболевания раком молочной железы и ишемической болезни сердца. И в то же время соевый протеин содержит вещества, способные подавлять переваривание и всасывание молекул белка и других питательных веществ.

В любом случае, основной вывод в плане питания для девушек и для парней: если Вам необходимо добавлять протеиновый порошок в рацион несколько раз в день — лучше употреблять что-нибудь, кроме сои.

Яичный протеин

спортивное питание-яичный порошокДалеко не так популярен, как сывороточный и казеин. И, похоже, незаслуженно! Основные свойства яичного протеина:

  • высокая биологическая ценность. Биологической ценностью белкового продута называется оценка способности организма впитывать и утилизировать продукт.
  • Как Вы уже поняли, протеины с высокой биологической ценностью лучше всех подходят для набора мышечной массы, так вот яичный и сывороточный по этому показателю равны;
  • очень медленно переваривается (медленней даже, чем казеин). Это означает, что он как добавка подходит для всех возможных ситуаций, включая прием пищи перед отходом ко сну;
  • практически не содержит углеводов и жиров.

Как правильно принимать протеин

  • Тем, кто тренируется для набора мышечной массы необходимо 2 гр белка на 1кг веса в день для достижения наилучших результатов.
  • Это где-то 180 грамм для индивидуума весом в 90 килограммов. Для роста мышц это и есть самое главное!
  • Набор массы мышц наиболее активен когда вы распределяете это количество на три или более приемов пищи вместо того, чтобы употребить всё это в один присест.
  • Старайтесь употребить около 20 гр высококачественного протеина за раз для запуска синтеза мышечных волокон.
  • Так как синтез белка замедляется во время сна было бы очень полезно употребить белок вскоре после пробуждения утром.
  • Для улучшения результата важно включать углеводы в послетренировочный приём пищи.
Оригинал статьи размещен здесь:Источник
Как к вам обращаться: Ваш E-Mail: