Ура, сегодня вам наконец-то удалось поспать «правильные» 8 часов! Но почему в таком случае с утра вы чувствуете себя так, будто очнулись после аварии. Что ж, поспешим слегка разочаровать: восстановить запас сил за время сна гораздо сложнее, чем просто отлежать в беспамятстве положенные 7-8 часов. Оказывается, важна не только и не столько продолжительность сна, сколько ощущение бодрости и заряда сил при пробуждении.
Представляем вашему вниманию 6 неочевидных причин некачественного сна, а также простые методы их устранения.
Чтение электронных книг перед сном
Согласно свежему гарвардскому исследованию люди, читающие перед сном книги на iPad или подобных девайсах, чаще испытывают трудности со свежим и бодрым пробуждением по сравнению с теми, кто предпочитает печатный вариант литературы. Причина? По словам специалиста по медицине сна и автора книги «Спи крепко каждую ночь, чувствуй себя фантастически каждый день» Роберта Розенберга, голубой свет с экрана читалок и планшетов подавляет выделение гормона мелатонина, контролирующего циклы сна и пробуждения. Иными словами, когда уровень мелатонина ниже определенного значения, ваш сон становится далеко не таким крепким, как кажется. Розенберг рекомендует за 1,5 часа до сна отключать все электронные устройства (компьютеры, смартфоны, планшеты, книги). Кроме того, на ночь обязательно уносите мобильный телефон в другую комнату. Доктор Сильвия Моррис из Атланты считает, что даже если на устройстве выбран режим «В самолете», оно все равно излучает достаточно света, чтобы нарушить сон.
Неправильное положение тела во время сна
По утрам болит спина? Причина может заключаться в том, что вы всю ночь спите на одном боку. Доктор Бенджамин Домб говорит, что это, в свою очередь, приводит к значительному сгибанию бедра. Если вы, как и 57% американцев, являетесь приверженцем именно такой позы сна, то для поддержания естественного положения бедер нужно зажать между ногами подушку. «Травмы в тазобедренных суставах являются одними из наиболее распространенных и в то же время сложных в диагностике причин проблем со сном. Их сложность обусловливается еще и тем, что зачастую болевые ощущения проявляются в других участках тела, к примеру, в нижней части спины», - рассказывает Домб.
Неправильно подобранная подушка
Да, огромная мягкая подушка может казаться роскошью, но в то же время она вполне способна стать причиной серьезных болей. «Сон с приподнятой головой нарушает линию позвоночника. Это примерно то же самое, что передвигаться в течение восьми часов днем с постоянно опущенной головой», - объясняет доктор Шон Стивенсон, автор книги «Спи умнее: 21 стратегия, позволяющая при помощи сна укрепить тело и здоровье, а также добиться успеха». Оптимальная подушка должна быть мягкой, но в то же время иметь упругий вспененный наполнитель вроде технологии Intelli-Gel.
Ночное скрежетание зубами
«Если вы просыпаетесь с головной болью, скорее всего, дело в чрезмерном сжатии челюстей или скрежетании зубами во время сна», - говорит Кэти Грувер, терапевт-массажист из Санта-Моники. Исследования показывают, что с данными симптомами успешно помогает справиться самомассаж. Возьмите за привычку перед сном и сразу после пробуждения сочетать нежное массирование участков прикрепления нижней челюсти с прикладыванием к этим же местам теплой влажной ткани. Также не лишним будет запланировать визит к стоматологу на предмет изготовления ночной капы, избавляющей от зубного скрежета.
Стаканчик перед сном
Благодаря седативным свойствам алкоголь действительно способен быстро и эффективно отключить практически любого человека. В то же время, по словам семейного врача Аарона Кларка, он нарушает естественный цикл сна. В 2015 году в Австралии провели исследование, в рамках которого группа людей регулярно употребляла на ночь коктейль из водки с апельсиновым соком. Оказалось, что во время сна у любителей «отвертки» значительно усиливалась альфа активность мозга, препятствующая глубокому восстановительному сну. Причем, согласно Американскому Национальному Фонду по проблемам сна, женщины сильнее подвержены этой проблеме, поскольку их организмы быстрее усваивают алкоголь. Безусловно, от одного раза в неделю никакого вреда не будет. Речь идет именно о систематическом и обильном употреблении, так что ограничивайте себя максимум одним бокалом в день и делайте это хотя бы за пару часов до сна.
У вас нераспознанное апноэ
Согласно результатам проведенного в 2012 году исследования половина взрослых женщин страдает тем или иным типом апноэ. И если у представительниц возрастного диапазона от 20 до 44 лет шансы на это составляют 25%, то у 45-54 лет – уже 56%, а у 55-70 – и вовсе 75%. «Суть апноэ заключается в том, что в течение ночи у пациентов несколько раз происходит краткосрочная остановка дыхания, а это значительно снижает качество сна», - объясняет Кларк. Апноэ во сне наиболее распространено среди женщин в период так называемой пременопаузы, когда они ошибочно списывают частые ночные пробуждения на последствия климактерических приливов. В результате, с утра они чувствуют себя обессиленными вне зависимости от проведенного во сне времени.
Попросите своего врача выписать направление к специалисту по сну. Лучший способ диагностики апноэ – это стационарное исследование пациента, потому что выявить эту патологию в домашних условиях при помощи приборов можно лишь в очень тяжелых и выраженных случаях. И если лечение легких форм зачастую ограничивается похудением и отказом от алкоголя перед сном, то в средних и тяжелых придется прибегнуть к использованию СИПАП-аппаратов, поддерживающих постоянное воздушное давление и препятствующих закрытию воздушных путей.
cycleinfo.net
