Спортивный Мурманск

Новости спорта

SPORT-51 » Статьи » Здоровое и красивое тело » Развитие дельтавидных мышц без травм

Развитие дельтавидных мышц без травм

0 1 923 16-01-2014 21:43

Развитие дельтавидных мышц без травмЖимы от плеч дают огромную нагрузку дельтовидным мышцам. Когда они хорошо развиты, плечи кажутся шире. Многие бодибилдеры полагают, что могут достичь такого эффекта только с помощью подъемов рук с гантелями, но жимы гораздо эффективнее. Кроме того, в жимах вы сможете поднимать гораздо больший вес.

Однако, если трицепсы у вас слабые, они затормозят прогресс. Жимы, за исключением варианта из-за головы, когда вы слегка растягиваете передние отделы дельт, не растягивают мышцы и не увеличивают подвижность.

Весьма популярен миф о том, что жимы с груди нагружают передние дельтоиды, а жимы из-за головы - задние. Идея использовать оба варианта хороша, но оба они мало что дадут задним отделам дельтовидных мышц.

/>Убедитесь, что вы обеспечиваете сбалансированную нагрузку всем отделам дельтоидов, надостным мышцам и верхней части спины.

Примите во внимание следующие данные, опубликованные немецкими учеными. У бодибилдеров передние отделы дельтоидов в среднем в пять раз больше, чем у обычных людей, боковые отделы больше в три раза, а задние всего на 10-15%. Такой дисбаланс негативно сказывается на сухожилиях надостной мышцы и может привести к возникновению боли в плечевом суставе.{banner_st-d-1}

Важная информация
Длительная работа со свободными весами рискованна и дело даже не в самом движении. Неестественная нагрузка накладывается на плечи во время снятия и возвращения штанги на стопоры. Даже если вам в этом помогает тренировочный напарник, вы все равно подвергаете свои плечи риску при работе с тяжелыми весами.

Работа в тренажере Смита - гораздо более безопасный вариант, так как гриф движется строго по прямой.

Вам не нужно заботиться о сохранении равновесия и опасности в последних повторениях тяжелого сета меньше.

Что же касается самих плечевых суставов, то жимы из-за головы накладывают на них больший стресс, чем фронтальные жимы. В обоих случаях, чем шире хват, тем больше стресс на суставы.{banner_st-d-2}

Интенсификационные стратегии
Если ваша цель номер один - расширение плеч, то вы можете предварительно утомить дельтоиды разведениями рук с гантелями или тягами штанги к подбородку. Достигнув отказа, можно либо отдохнуть, либо сразу же приступить к жимам. Предварительное утомление также подходит для преодоления ограничений со стороны трицепсов.

Еще одним способом сократить участие трицепсов в работе служит постутомление. Выполните жимы и сразу же переходите на фронтальные подъемы рук на блоке или с гантелями. Это гарантирует максимальное утомление передних отделов дельтоидов.
Работа с тяжелыми весами

Вы можете легко повысить рабочий вес в жимах, сократив амплитуду движений. Вместо того, чтобы опускать гриф до конца, останавливайтесь на уровне макушки. Такая амплитуда более физиологична, и, следовательно, вы можете работать с большими весами. Быстрейший способ увеличить объем дельт - это внести некоторые изменения в программу их тренировки. Потом, вернувшись к своим обычным жимам, вы заметите, что стали не только больше, но и сильнее.

Когда я делаю жимы с груди, я всегда между сетами тренирую тыльные отделы дельтоидов. Это увеличивает силу благодаря растяжке передних дельт. Вы можете выполнять и какие-нибудь упражнения для спины, например, тяги вниз, которые растягивают дельтоиды и трицепсы.

Сообщить об ошибке
Оригинал статьи размещен здесь:Источник

Как к вам обращаться: Ваш E-Mail: