Войти
SPORT-51 » Статьи » КроссФит » Программа тренировок для эктоморфа в кроссфите

Программа тренировок для эктоморфа в кроссфите

0 287 07-04-2020 21:34

Программа тренировок для эктоморфа в кроссфитеБольшинство людей имеющих телосложение эктоморфа задумываются об улучшении своей фигуры и формирования красивого в меру накаченного тела. Не для кого не секрет, что мужская худоба сейчас не в моде. Но набрать желаемую мышечную массу не так просто как кажется на первый взгляд.

У эктоморфов достаточно быстрый обмен веществ и ускоренный метаболизм. Именно поэтому молодым людям имея такое телосложение нужно значительно увеличить количество потребляемой пищи и регулярно тренироваться.

Базовая теория для эктоморфов

Перед началом формирования накаченного тела нужно разобраться в некоторых очень важных моментах. Основные правила которых стоит постоянно придерживаться при планировании тренировочного процесса:

  • по возможности избегать кардио тренировок, так как такие тренировки очень быстро сожгут все мышцы.
  • максимально сократить количество упражнений с собственным весом, а лучше использовать их только для разминки и разогрева мышц.
  • продолжительность каждой тренировки не должна превышать полтора часа, включая разминку и заминку.
  • сделать уклон в пользу тяжелых, но коротких тренировок.


Первая тренировочная неделя станет отличной планкой, которая покажет, готово ли ваше тело к подобным нагрузкам или нет.

Кроме того при усиленных тренировках нужно соблюдать рацион питания и много спать, иначе вы не удете успевать восстанавливаться между тренировками. Тело необходимо постоянно насыщать всеми необходимыми микро и макроэлементами, также необходимы витамины и минералы.

Столь разнообразный набор полезных веществ можно получить только из очень разнообразного рациона. Не отказывайте себя в калориях, их избыток создаст комфортный фундамент для развития мускулатуры. Чтобы тренировки были в радость, а стимул заниматься не угасал, спите не менее 8 часов в день. Только отдохнувший организм может найти силы на накапливание мышечной массы, а также на эффективные занятия кроссфитом.

Количество кардио тренировок необходимо максимально сократить, а первое время лучше от них вообще полностью отказаться. Упор лучше делать не на функциональные, а на базовые и силовых упражнения, поскольку только сильные и крепкие мышцы могут расти.

Со временем тренировки на выносливость и ловкость можно интегрировать в систему занятий, но точно не в начале своего пути к объёмной, при этом стройной и атлетической фигуре. С пониманием всех описанных истин, можем переходить к непосредственным тренировкам.

Система силовых упражнений в зале для эктоморфа

Программа тренировок для эктоморфа в кроссфитеМы рассмотрим систему занятий в зале, поскольку именно профессионально оборудованное пространство для упражнений в стиле кроссфит позволит максимально быстро ощутить реальный результат. Итак, двухразовые занятия в неделю рекомендуется проводить во вторник и пятницу. Такой график наиболее оптимален, поскольку позволяет мышцам отдохнуть после нагрузок и приготовиться к новым упражнениям.

Представленный комплекс рекомендуется как для мужчин, так и для женщин, с отличием лишь в количестве повторений в одном подходе. Девушки или слабо подготовленные атлеты мужского пола могут запросто сокращать нагрузки, чтобы не травмировать и не изнурять себя чрезмерными нагрузками.

Во вторник будем раскачивать верхний плечевой пояс. Выполните жим лежа за 4 подхода, начав с 12 и, убавляя по два повторения, дойдя до 6. Перерывы допускаются, если чувствуете – что устали, отдохните и наберитесь сил для следующего упражнения.

Садимся на наклонную скамью и делаем жим гантелей за 3 подхода по 11 повторений.

После этого отдых и направляемся к турнику.

4 подхода широких подтягиваний по 10 раз – хорошая база для развития спины и рук.

Старайтесь минимизировать раскачку, работайте на технику, и не переживайте, если сразу не можете выполнить норму. Главное – чтобы упражнения производились качественно.

После этого делаем 4 подхода наклонной тяги по 10 повторений. Также необходим армейский жим, с ним вас познакомит тренер. Выполните 4 подхода по 11 раз.


Затем работаем над прессом, выполняя 36 скручиваний на скамье за 3 подхода по 12 повторений.

В пятницу начинается работа над нижней частью тела, пришла пора заняться ногами, ягодичными и икроножными мышцами.

Возьмите комфортный вес на штангу, положите снаряд на плечи и выполняйте приседания. Не переживайте, если приемлемой массой окажется пустой гриф – для начала даже такой результат впечатляет. Делаем 4 подхода, постепенно снижая повторения с 12 до 10, затем до 8 и до 6 раз.

После этого допустим небольшой отдых и рекомендуется проведение упражнений на специальном ножном тренажере, который есть в любом зале для кроссфита. Жим проводите только с той массой, которую получается поднять с небольшим усилием, берегите суставы и связки. 3 подхода по 11 раз – ваша норма на первое время.

Затем настает черед становой тяги с допустимым весом. Делаем 4 подхода по 11 повторений. После берем штангу на плечи и делаем выпады, улучшая тем самым бедра и ягодицы. 3 подходов по 10 раз хватит с головой.

Программа тренировок для эктоморфа в кроссфитеСледующее упражнение особенно рекомендуется девушкам: возьмите гантель или гирю с подходящей массой и выполните подъёмы на носки, достаточно 4 подходов по 15 повторений.

Затем небольшая нагрузка на пресс в виде 3 подходов по 12 повторений подъёмов ног на перекладине.

Заключение

Разумеется, систему упражнений можно модифицировать, исходя из рекомендаций вашего тренера. Старайтесь неуклонно слушать специалиста, который подскажет, как и в какой последовательности выполнять лучшие упражнения для вашего телосложения.

Но чаще всего, конечно, эктоморфам рекомендуют именно тот комплекс, который мы описали выше. Напоминаем о важности качественного питания и продолжительного сна, которые помогут в кратчайшие сроки улучшить собственную фигуру. Желаем удачи и отличной фигуры!!!

Сообщить об ошибке
Оригинал статьи размещен здесь:Источник

Как к вам обращаться: Ваш E-Mail: