Войти
SPORT-51 » Статьи » Физиология » Как определить тип мышечных волокон

Как определить тип мышечных волокон

0 353 24-06-2019 20:03

Как определить тип мышечных волоконДумаю, вы знаете, что тип тренинга той или иной группы мышц зависит от того, волокна какого типа в ней преобладают. Если да, то наверняка задумывались о том, как преобладающий тип мышечных волокон определить. Оказывается, к биопсии в данном случае прибегать вовсе даже не нужно – все намного проще. Правда, результат можно будет считать лишь приблизительным, но это лучше, чем ничего.

Для начала давайте повторим, какие именно бывают мышечные волокна. Волокна типа I – медленносокращающиеся. Эти волокна отвечают за выносливость, то есть, позволяют выполнять работу на протяжении достаточно длительного промежутка времени. Волокна типа II – быстросокращающиеся – отвечают за краткосрочную активность высокой интенсивности. Именно они позволяют поднимать груз значительного веса. Эти волокна делятся на два подтипа – IIa и IIb. Второй подтип отвечает за «взрывную» работу, первый – за регулярную работу высокой интенсивности.

Если говорить проще, то чем больше у вас в той или иной группе мышц «быстрых» волокон, тем больший вес вы сможете с помощью этой группы поднять. Соответственно и тренировать мышцы с преобладанием «быстрых» волокон нужно с большим весом и малым количеством повторений в сете. С мышцами, в которых преобладают «медленные» волокна, все с точностью до наоборот. Ну, а теперьперейдем непосредственно к определению.{banner_st-d-2}

Для начала нам нужно будет определить разовый максимум для каждой мышечной группы. Сделать это нужно обязательно в ИЗОЛИРУЮЩЕМ упражнении. А значит, метод, который изложен в этой статье, не очень-то и подойдет. Как же быть? Пытаться определить, выполняя последовательно подходы с увеличивающимся (уменьшающимся – если поставили для первого подхода такой вес, который не смогли одолеть ни разу) со значительным (5-7 минут) отдыхом между ними. Если говорить об упражнениях, в которых эти подходы будут выполняться, то они могут быть следующими:
для квадрицепса – жим ногами
для бицепса бедра – сгибание ног (лучше всего стоя)
для икр – подъемы на носки стоя в тренажере
для спины – вертикальная тяга к поясу (обязательно использование лямок)
для груди – жим гантелей лежа либо жим в тренажере «Хаммер»
для бицепса – сгибание рук со штангой стоя (прижавшись спиной к стене, чтобы исключить раскачивание корпуса)
для трицепса – жим вниз на верхнем блоке с прямой либо изогнутой рукоятью
для плеч – жим гантелей сидя
для трапеций – шраги с гантелями, лежа лицом вниз на наклонной скамье

Нашли приблизительный разовый максимум? Отдохните минут 10 и установите вес, равный 80 процентам от него. Сделайте с этим весом максимально возможное количество повторений и оцените результаты:
если вы смогли осилить лишь 4-7 повторов, то в данной группе мышц у вас преобладают «быстрые» волокна;
выполнили 10-12 повторений – у вас примерно поровну «быстрых» и «медленных» волокон;
15-20 повторений и больше – волокна преимущественно «медленные».
Да, это выяснение может занять много времени, но сделав его всего лишь раз, вы будете куда более точно знать, как вам тренироваться.

Сообщить об ошибке
Оригинал статьи размещен здесь:Источник

Как к вам обращаться: Ваш E-Mail: