Упражнения, которые активизируют боковые мышцы живота, клинически актуальны в спортивных и реабилитационных программах. Однако, изучению этого вопроса было посвящено мало электромиографических (ЭМГ) исследований.
Совсем недавно были опубликованы результаты исследования, в ходе которого Kinney и соавт. сравнивали активацию внутренней и наружной косых мышц живота.
В нем участвовало 63 человека. Их задача заключалась в том, чтобы выполнять 4 изометрических упражнения. С помощью электродов, расположенных на внутренней и наружной косых мышцах живота, исследователи фиксировали максимальное произвольное мышечное сокращение.
Упражнения включали:
- Боковой подъем таза (ноги опираются на приподнятую поверхность).
- Боковой подъем корпуса (ноги зафиксированы).
- Боковая планка.
- Отведение бедра в положении лежа на боку.
Результаты:
Боковой подъем таза:
- внутренняя косая (205%);
- наружная косая (55%).
Боковой подъем корпуса:
- внутренняя косая (199%);
- наружная косая (103%).
Боковая планка:
- внутренняя косая (107%);
- наружная косая (72%).
Отведение бедра в положении лежа на боку:
- внутренняя косая (48%).
- наружная косая (20%).
Таким образом, боковой подъем корпуса лучше всего активизирует боковые мышцы живота (внутреннюю и наружную косые мышцы одновременно), но требует специального оборудования и помощи. Для индивидуальных занятий больше подходит боковая планка, если конечно нет проблем с рукой или плечом (в противном случае можно выполнять боковой подъем таза).
