Эктоморф
Тип телосложения: узкоплечий, тонкокостный скелет. Относительно слабая мускулатура. Повышенная скорость обменных процессов. Медленный рост мышечной "массы". Тип тренеровок: система сплита предполагает тренировку 1-2 мышечных групп на одном занятии. Мышечная группа тренируется только один раз за недельный цикл. Особое внимание уделяется отдыху между тренировками. Используются дополнительные средства восстановления: массаж, сауна, травяные настои, медитация. Тренировка обязательно переносится, если мышцы или мышечная группа не полностью восстановили свой тонус. Системы тренировок и комплексы используются не дольше одного месяца.
Главный методический прием: неуклонное повышение интенсивности тренировок за счет увеличения весов, количества сетов и повторений. Тренировки отличает принципиальная особенность: минимальная продолжительность не дольше 35-40 мин. при условии максимальной интенсивности. Сеты и повторения: тренировка отдельной мышцы или мышечной группы включает только тяжелые базовые движения, вызывающие глубокую активацию мышечных волокон. Никаких изолирующих упражнений! -Число повторений в сете: 5-10. Количество сетов для одной мышцы или мышечной группы: 6-8. Необходимо ведение дневника, что-бы как можно раньше уловить симптомы перетренированности.
Очень велико опасность "застоя"! При первых признаках падения результативности тренировок применяйте следующий прием: выполните 10 сетов из 10 повторений в одном упражнении для одной мышцы или мышечной группы. Повторяйте подобный "шоковый прием не чаще одного раза в два месяца. Интенсивность: полностью сосредоточьтесь на преодолении большого веса. Никогда не повышайте интенсивность комплекса за счет сокращения интервалов отдыха между сетами. Отдыхайте между сетами не меньше 60 сек. Между упражнениями, расчитанными на разные мышцы, отдыхайте не менее 5 мин. Используйте такие Принципы Уайдера как форсированные повторения, суперсеты, трисеты и пр. только периодически. Постоянное применение подобной техники исключено! Восстановление: - Используйте только те тренировочные системы, которые обеспечивают большой период отдыха между тренировками отдельных мышц. Спите не меньше 8 часов ежедневно. Необходим дневной сон (если возможно). Всегда откладывайте тренировку, если чувствуете усталость. Аэробика: любые виды аэробной нагрузки сведите к минимуму.
Плавайте, бегайте или ездите на велосипеде не чаще 3 раз в неделю. Лучшее аэробное упражнение - на велоэргометре, позволяющем контролировать уровень сердечных сокращений. Каждую тренировку завершайте 20 минутной "заминкой, но велоэргометре. Это хорошо скажется на сердечной мышце. Уровень нагрузки определите по пульсу. Он не должен превышать следующего показателя: 220 минус ваш возраст в годах. И все это умножить на 0,6 или 0,8. Питание - ключевой момент в наборе 'массы'. Питайтесь 5-7 раз в день (включая прием концентрированного белка) каждые 2,5-3 часа. Белки принимайте из расчета 1,5 г на 0,5 кг собственного веса. - Удельный вес протеинов в меню должен составлять 25-30%, углеводов -50%, жиров - 20-25%. За 1,5 часа до отхода ко сну примите концентрированный протеин. Меньше потребляйте моносахаридов - сахара, варенья и т.д., быстро распадающихся в организме. Вместо них потребляйте сложные полисахариды - крахмал, картофель, рис. Меньше ешьте продукты, ускоряющие метаболизм: орехи, бобовые, мучные изделия, сухофрукты и прочее. Обязательно принимайте витамины и минеральные вещества. Образ жизни: любые стрессы будут помехой в наборе "массы". Пересмотрите свою жизнь в целях сокращения внешних стрессовых воздействий. Старайтесь не волноваться по пустякам. Применяйте особую психотехнику борьбы с нервным напряжением: медитацию, технику визуализации, йогу. Меньше двигайтесь! Выпивайте 2,5 литров воды ежедневно. Чем бы вы не занимались, попытайтесь ограничить свою физическую активность.
Мезоморф
Тип телосложения: прирожденный культурист. Широкая грудная клетка, узкий таз. Сильная природная мускулатура. Тип тренеровок: мускулатура хорошо отзывается на базовые упражнения, дополненные "шлифующими" движениями. Чем разнообразнее тренировка, тем выше результат. Отличный результат дает тренировка мышцы разными упражнениями. Тренировка должна представлять собой набор мини-комплексов, нацеленных на разные мышцы и мышечные группы. "Тяжелый" тренинг продолжается 3-4 недели, потом сменяется несколькими неделями щадящих "легких" тренировок. Только такая схема тренировок предохраняет от "застоя" и перетренированности. Сеты и повторения: тренировочные системы не требуют особой индивидуализации, тем не менее работа над мышечной группой подчиняется общему правилу: сначала 1-2 мощных базовых упражнения, потом дополнительные изолирующие движения. Оптимальное число повторений в сете: 8-12. Для "накачки" квадрицепсов, бицепсов бедер и икр используется комбинация повторений от 6 до 25 в большом числе сетов. Нужно тщательно следить за мускулатурой, чтобы вовремя заметить остановку роста объемов в связи с привыканием к тому или иному виду нагрузок. Интенсивность: внесите в тренировку максимум разнообразия за счет частой смены комплексов, упражнений, приемов повышения интенсивности и т.д. Это предупредит "застой". Тренируйтесь на базе циклов, включающих "тяжелые", "средние" и "легкие" тренировки. Наиболее эффективна комбинация медленных движений с полной амплитудой и взрывных упражнений. Больше применяйте Принципы Уайдера. Старайтесь менять их на каждой тренировке.
Восстановление: спите не меньше 7,5 и не больше 9 часов. - Особое внимание уделяйте правильному восстановлению. Никогда не тренируйте мышцу, если она не полностью восстановилась. Если чувствуете утрату интереса к тренировкам, дайте себе дополнительный день отдыха. Аэробика: чтобы не нарушить рост мышечной "массы", не злоупотребляйте аэробной нагрузкой. Ее продолжительность не должна превышать 20-30 мин. Применяйте аэробику не чаще 3 раз в неделю. Если вы привыкли регулярно бегать, ограничьте дистанцию 3-4 км. Бегайте не чаще 3 дней в неделю. Хороший результат дает спринтерский бег. Он улучшает общие формы мускулатуры и укрепляет сердце. Питание: потребляйте протеины из расчета 1 г на 0,5 кг своего веса. Поддерживайте высокий удельный вес углеводов в ежедневном меню - не менее 60%. Лучшие источники углеводов для вас: овощи, рис, бобовые, мучные изделия. Сознательно ограничьте прием жиров. Удельный вес жиров в меню - 10 - 20%. Максимально варьируйте источники белка: мясо, рыбу, курицу, яйца, молоко, бобовые. Образ жизни: хотя дела и идут отлично, не надо торопить события. 
Спешка приводит к травмам. Вам особенно необходим Принцип инстинктивной тренировки. Постоянно высокий жизненный тонус мешает вам понять истинное физиологическое состояние мускулатуры. Больше прислушивайтесь к себе, чтобы дать мышцам разумную нагрузку. Будьте упорны, но не становитесь узколобым фанатиком. Выпивайте не менее 2,5 литров воды ежедневно.
Эндоморф
Тип телосложения: ширококостный скелет. Замедленный обмен. Утолщенная подкожная жировая прослойка. Трудности в наборе "рельефа". Тип тренеровок: обязательно включение в тренировки аэробной нагрузки. Необходим подбор наиболее эффективных упражнений для каждой мышечной группы. Из этих упражнений отбираются 2-3 и объединяются в мини-комплекс. Тренировка в целом представляет собой набор подобных мини-комплексов. Тренировки проводятся как можно чаще. Первое упражнение любого комплекса - тренировка пресса. На начальной стадии тренировок ком-плекс должен включать упражнения для всех мышечных групп. Переход на систему сплит-тренировок осуществляется позже. Главная цель тренировок - поднять скорость метаболизма. Даже две тренировки не проводятся по одному и тому же комплексу. Комплексы меняются на каждой тренировке. Необходимо активное экспериментирование, частая смена тренировочных методик. Сеты и повторения: каждую тренировку проводите на пределе интенсивности. Перерывы между сетами сведите к минимуму. На каждую мышцу делайте не более 8 сетов. Не применяйте технику больших весов и малого числа повторений. Оптимальный вес - 50-60% от разового максимального достижения. Для верхней части тела: 9-12 повторений в сете, для ног 12-25. Интенсивность: старайтесь тренироваться максимально интенсивно с минимальным интервалом отдыха между сетами - не более 60 сек. Наиболее результативны следующие Принципы Уайдера: "бернс", изометрического сокращения, продолжительного сокращения, суперсеты, трисеты, гигантские сеты. В последнем сете используйте прием половинной "пирамиды".
После "отказа" сбросьте вес и сделайте еще несколько повторений, потом опять уменьшите вес и опять сделайте несколько повторов упражнения и т.д. Восстановление: тренируйтесь чаще, однако интервал отдыха между тренировками одной мышцы не должен быть меньше 48 часов. Вам не нужно много сна. Старайтесь спать не дольше 7,5 часов. Вставайте как можно раньше. Аэробика: больше бегайте, плавайте, играйте в подвижные игры и т.д. Подобные нагрузки в большом количестве могут вызвать травмы суставов и связок. Чтобы застраховать себя, регулярно совершайте "поездки" на велотренажере без нагрузки - для укрепления связочного аппарата ног. Аэробику нужно применять 5 дней в неделю. Тренировки должны продолжаться не меньше 30 мин. (20 мин. - тренировка, 5 мин. - разминка, 5 мин. - заминка"). Частота сердечных сокращения должна находится на верхней границе оптимального для вас интервала. Данный интервал определяется по формуле: 220 минус возраст в годах. Результат необходимо умножить на 0,6 и 0,8. Питание: старайтесь потреблять блюда с наименьшим содержанием жиров. Обязательно контролируйте число потребляемых за день калорий.
Ешьте чаще, малыми порциями. Вы склонны есть быстро. Ешьте медленно - съедите меньше. После приема пищи у вас должно оставаться ощущение, что вы слегка не доели. Избегайте газированные напитки и алкоголь. Образ жизни: помимо бодибилдинга обязательно займитесь каким-то другим видом спорта. Например, каратэ. Чаще участвуйте в общих выездах на пляж или за город, где вам придется много двигаться. Выжигайте в себе лень. Сознательно планируйте себе дела, требующие больших энергетических затрат: уборку квартиры, мытье машины, игру в футбол с друзьями, посещение бассейна и т.д. Пейте воду. Не менее 2,5 литров в день.
