Войти
SPORT-51 » Статьи » Физиология » Интересная и познавательная статья от Last Man Standing!

Интересная и познавательная статья от Last Man Standing!

0 667 19-04-2018 23:43

Интересная и познавательная статья от Last Man Standing!Предлагаю сегодня провести день Испании и поговорить о самом известном испанце – о кардио.

О кардионагрузках в силовом тренинге.

Сперва давайте поговорим о энергетических субстратах, за счёт которых выполняется двигательная активность.

1) АТФ, или аденозинтрифосфат. Данная молекула используется организмом непосредственно. За счёт расщепления фосфатных связей выделяется энергия. Это самый "низкоуровневый" (по аналогии с IT-сферой), самый быстрый и самый мощный источник энергии;

2) Глюкоза. В организме содержится как в свободном виде, так и в виде гликогена. Этот субстрат используется для регенерации молекул АТФ за счёт сложного каскада ферментативных реакций. Из 1 молекулы глюкозы можно синтезировать до 38 молекул АТФ. Регенерация АТФ из глюкозы идёт быстро, поэтому уровень мощности, развиваемый при участии данного субстрата, тоже довольно высокий;

3) Свободные жирные кислоты, или СЖК. Как и глюкоза, жиры используются для ресинтеза АТФ, из 1 молекулы СЖК может быть синтезировано до 200-300 молекул АТФ. Процесс регенерации АТФ с участием СЖК идёт медленно, поэтому развиваемая мощность также будет невысокой.

С этим разобрались, теперь давайте рассмотрим для решения каких задач может быть использовано кардио:
1) Тренировка выносливости;
2) Тренировка сердечной мышцы – миокарда. Отсюда и берёт своё название обсуждаемый вид активности – кардио тренировка (от греческого kardia – сердце);
3) Активное восстановление после физической нагрузки;
4) Жиросжигание. {banner_st-d-1}

Рассмотрим немного подробнее.
1) Тренировка выносливости выполняется легкоатлетами, тут преобладает соответствующий виду спорта тип двигательной активности: бег, плаванье, езда на велосипеде и т.п. Каждый вид спорта имеет свои тренировочные программы и методы и здесь рассматриваться не будет.

2) Тренировка сердечной мышцы происходит, наверное, при любом виде аэробной нагрузки. Обычно идёт речь о улучшении сократимости, увеличении ударного объёма. В этом случае целесообразны нагрузки низкой и средней интенсивности, при которых сердце прокачивает максимальный объём крови и при этом успевает полностью сократиться и расслабиться;

3) Для целей активного восстановления применяется аэробная нагрузка низкой интенсивности. Кардиотренировка проводится сразу после основной тренировки, на фоне приёма разбавленного посттренировочного коктейля (содержащего белки и углеводы в легкоусвояемой форме, а также электролиты). Усиленный кровоток, разносящий питательные вещества по телу, помогает ускорить восстановление после тренировки.

4) И, наконец, жиросжигание. Прежде всего следует отметить, что жиросжигание невозможно без соответствующего дефицита калорий, при котором энергозатраты организма превышают энергию, получаемую извне. Достигается это за счёт ограничения калорийности рациона питания, увеличения двигательной активности, а также комбинации этих способов. Давайте рассмотрим жиросжигание более подробно.

Допустим, наш организм находится в покое, фоновые процессы потребляют некоторое количество нутриентов, на поддержание жизнедеятельности. Мы находимся в покое и мышцы не работают. Работает только сердце, которое на 100% функционирует на СЖК. Это самая окислительная мышца в организме, она состоит из волокон типа I и работает только на жирах. То есть в состоянии полного покоя энергообеспечение организма осуществляется практически целиком за счёт жиров.

Следующим этапом организм выводится из состояния покоя и направляется пешком, медленным шагом, в каком-нибудь направлении. Для обеспечения движения нужны мышцы, но так как нагрузка очень и очень лёгкая, работают только окислительные мышечные волокна, и энергообеспечение осуществляется главным образом за счёт жиров.

Предположим, нашему организму необходимо ускориться, и он последовательно увеличивает скорость перемещения на быстрый шаг, бег трусцой, ещё более быстрый бег и наконец спринт, на пределе своих возможностей.

По мере роста интенсивности движения, возрастает как абсолютное количество калорий, расходуемых в единицу времени, так и изменяется соотношение жиров и углеводов, "сжигаемых" для ресинтеза АТФ. Так, при возрастании интенсивности постепенно повышается количество сжигаемых СЖК и в точке максимума, при уровне потребления 5 ккал/мин (10 кал/мин у тренированных) мы сжигаем 90% жиров и 10% углеводов. По мере возрастания интенсивности двигательной активности всё большее число гликолитических мышечных волокон вовлекается в работу, растёт доля углеводов в энергобеспечении, и, наконец, интенсивность достигает предельного значения, при котором жировой компонент более не может быть использован – поддержание темпа возможно только за счёт углеводов. Этот момент называется анаэробным порогом.

Давайте порассуждаем. Допустим, мы идём вразвалочку по парку, скорость движения низкая, практически все сжигаемые калории идут за счёт жиров. Казалось бы, всё прекрасно, если бы не одно «но» - абсолютное количество сжигаемых калорий при такой интенсивности очень низкое - единицы ккал/мин, и для более-менее заметного жиросжигания так гулять пришлось бы часами (что, может быть, не так и плохо – за счёт свежего воздуха и отдыха от компьютера). Но есть и свои плюсы, а именно: такая интенсивность движения может поддерживаться очень и очень долго. Мы не устаём, одышки нет, мышцы не болят, всё прекрасно. То есть, «в час по чайной ложке», квартал за кварталом, огород за огородом, мы наматываем километраж и в сумме за пол дня променада набегает неплохая затрата калорий. {banner_st-d-2}

А теперь предположим, что нам надо ускорить шаг – собирается дождь или шаурма попалась не очень свежая… В общем, ходьба ускоряется, и вместе с ней возрастает количество сжигаемых калорий: у новичков она составляет 5 ккал/минуту, у более продвинутых атлетов – уже 10 ккал/мин (а у топовых легкоатлетов – до 20 ккал/мин). Поддерживать высокий темп движения мы можем сравнительно долго, но не так долго, конечно же, как в примере выше – рано или поздно начинают ныть ноги, болеть ступни, общая усталость организма. Тем не менее, за час такой спортивной ходьбы можно "сжечь" до 600 ккал и это весьма неплохо, учитывая, что доля жиров в этом пуле составит 90% (углеводы тоже «горят», но в меньшем количестве – 10%).

Но вот наступает момент, когда уже начал капать дождь, или шаурма начала искать пути наружу – нужно срочно бежать домой. Поддержать такой темп движения наши окислительные мышечные волокна в одиночку уже не в состоянии, им нужна помощь более мощных гликолитических собратьев. Итак, активируются высокопороговые двигательные единицы, и мы бежим домой со всех ног, сжигая тонны килокалорий. Всё бы хорошо, но доля сжигаемых СЖК общем костре энергообеспечения падает, "одеяло" на себя перетягивают гликолитические мышечные волокна: количество сжигаемых калорий вроде бы растёт, а вот количество сжигаемых жиров в граммах, наоборот, не меняется или даже падает (в зависимости от интенсивности).

Быстрые мышечные волокна во время своей работы генерируют тонны побочных продуктов, в виде молочной кислоты, а вот достаточным запасом митохондрий, для её утилизации, они не обладают (цикл Кребса идёт в митохондриях). Мышцы начинают закисляться – появляется жжение, мышцы "забиваются", становятся деревянными и совсем перестают слушаться. Очень высокий темп движения мы не можем поддерживать сколь-нибудь длительное время. Добежав до дома, огромное количество катехоламинов, выброшенных в кровь во время спринта, вкупе со снижением концентрации молочной кислоты, снимают "блок" с высвобождения жирных кислот из адипоцитов, и после пробежки в крови окажутся тонны СЖК. Запомните этот момент, мы вернёмся к нему, когда будем обсуждать интервальный тренинг.

Итак, давайте подведём итоги.

1) Кардионагрузки могут и должны быть частью силового тренинга.

2) Тренировку сердечной мышцы, а также активное восстановление (или жиросжигание) можно объединить в один вид нагрузки – низкоинтенсивное кардио, выполняемое после тренировки, по 20 минут 2-3 раза в неделю. Я считаю, делать это нужно обязательно, поскольку при силовом тренинге левый желудочек имеет свойство утолщать свои стенки вовнутрь, как бы «схлопываясь» (D-гипертрофия). Особенно это касается пользователей фармакологии – для этой категории граждан кардиотренировки являются ОБЯЗАТЕЛЬНЫМИ!

3) Кардио для жиросжигания может выполняться в очень широких пределах, с учётом текущей стадии подготовки, соревновательного движения (наличие в дисциплине приседаний сильно ограничивает применение кардиотренировок – за счёт кумулятивной перегрузки мышц ног) и прочих факторов. В общем виде, 30-60 минут низкоинтенсивного кардио, выполняемого натощак, 3-4 раза в неделю, вполне справятся с поставленной задачей (при условии адекватного питания и силовых тренировок – для предотвращения потери мышечной массы). Лучше всего использовать безударный кардиотренажёр. На мой взгляд, для этого идеально подходит эллиптический тренажёр, так как вовлекает в работу ещё и верхнюю половину тела.

4) Также хочется отметить практическое отсутствие всяких «пульсовых зон» и прочей ерунды – жир, при любой интенсивности, будет гореть всегда, вопрос лишь в пропорции и абсолютном количестве сожжённых грамм. Показателями оптимальной интенсивности для жиросжигания являются: умеренное потоотделение, отсутствие закисления мышц, возможность поддержать прерывистую беседу.

Ещё раз: если во время кардио с вас льёт ручьём, мышцы горят от жжения и вы не можете произнести 2 слова подряд без одышки – интенсивность слишком высокая; если во время кардио вы стоите сухой, идёте как раненая черепаха и без запинки болтаете по телефону – интенсивность слишком низкая.

5) И, наконец, хотелось бы поверхностно затронуть такой вид аэробной нагрузки, как интервальный тренинг.

Он представляет из себя короткие периоды аэробной нагрузки очень высокой интенсивности (спринт), чередуемые с периодами низкой интенсивности (ходьба), выполняемые подряд.

Во-первых, интервальный тренинг сжигает больше калорий в единицу времени, чем обычное низкоинтенсивное кардио, то есть интервалы экономят ваше время.

Во-вторых, после интервалов сохраняется повышенное потребление кислорода, на практике сжигающее дополнительные несколько десятков килокалорий (всего лишь).

В-третьих, после интервалов в крови оказывается море СЖК, которые, не будучи израсходованными, будут реэстерифицированы (вернутся назад в жир). По этой причине, иногда можно видеть барышень, сидящих на Бухенвальд-диете и тренирующихся как потерпевшие, при этом верх тела худеет, а ноги и задница – жиреют. Поэтому после интервалов должно следовать обычное низкоинтенсивное кардио, для выжигания высвободившегося пула СЖК (подробнее – Stubborn Fat Solution).

В-четвёртых, интервалы – это тренировка высокой интенсивности, и её уже нельзя так просто интегрировать в силовой тренинг по причине перегрузки ЦНС и мышц ног. Вообще говоря, если в вашем арсенале соревновательных движений есть приседания, становая тяга - кардиотренировки интенсивностью выше низкой будут только вредить.

Сообщить об ошибке
Оригинал статьи размещен здесь:Источник

Как к вам обращаться: Ваш E-Mail: