Войти
SPORT-51 » Статьи » Бег » Подготовка к стартам на длинные и сверхдлинные дистанции

Подготовка к стартам на длинные и сверхдлинные дистанции

0 403 21-07-2021 20:31

Подготовка к стартам на длинные и сверхдлинные дистанцииПодготовка к стартам на длинные и сверхдлинные дистанции занимает месяцы, она становится важной частью жизни человека и часто сильно меняет его образ жизни.

Слагаемые успеха марафонца

Длинные (до марафона, 42.2 км) и сверхдлинные дистанции предъявляют особые требования к участникам. Для успешной подготовки к марафону по горным тропам необходимо, но не достаточно преодолеть хотя бы один марафон в городе, на равнине.

Помимо высокого уровня физических качеств (выносливость, сила, скорость, техническое мастерство), есть специфические характеристики атлета, требующие дополнительного развития для достижения успеха на длинных и сверхдлинных трейловых дистанциях.

Как развить выносливость?

Выносливость, то есть способность выдерживать нагрузку на протяжении длительного времени без наступления утомления (или на фоне утомления, преодолевая его), является фундаментом, на котором строится вся система тренировочного процесса.
Тренировка выносливости складывается из развития сердечно сосудистой системы, наращивания резервов механизмов нервно-мышечной передачи и формирования психологической готовности к многочасовым нагрузкам.

Базовым методом тренировки выносливости являются длительные беговые тренировки. Продолжительность их обычно превышает 1.5 ч; предельный максимум зависит от ожидаемой продолжительности целевого старта.

Подготовка к стартам на длинные и сверхдлинные дистанцииВ программах подготовки, которые предлагают в открытом доступе организаторы стартов на дистанциях более 50 км, редко встречаются тренировки длительностью более 4-6 часов. Часто в качестве таких тренировок выступают «подводящие» старты. Обычно длительные пробежки включают в план раз в две-три недели, постепенно наращивая время, дистанцию и сложность.

На начальных этапах подготовки такие длительные тренировки можно проводить в любых условиях; ближе к целевому старту есть смысл делать их в условиях, близких к «боевым» — в идеале, по трассе целевого пробега.

Отвечая на вопрос «Какая должна быть интенсивность нагрузки при длительных беговых тренировках?» — невысокая, темп движения позволяет говорить, средний пульс не достигает уровня ПАНО (порога анаэробного обмена) — для большинства людей речь идёт о диапазоне 110-140/мин.

Как развить силу?

Тренировка силы, то есть способности преодолевать внешнее сопротивление за счёт мышечного усилия, часто оказывается без должного внимания бегунов-любителей. Это связано как с особенностями организации тренировочного процесса (дефицит времени на тренировки, сложность распределения приоритетов при самостоятельной подготовке), так и с недооценкой значимости этого компонента. Однако без достаточной силовой подготовки невозможно сформировать технику бега, развить силовую выносливость, т.е. способность многократно (десятки тысяч раз!) производить мышечное сокращение необходимой мощности. Недостаток силовой подготовки повышает риск травмы.

Силовые упражнения для бегуна

Подготовка к стартам на длинные и сверхдлинные дистанцииМетоды развития силовых показателей многообразны и включают как «чисто силовые» упражнения с отягощениями или с собственным весом, так и огромный арсенал легкоатлетических функциональных упражнений.

Приседания со штангой, с гантелями, на одной ноге («пистолетик»), на одну ногу в выпаде, на одну ногу в широкой стойке; выпады, «гусиный шаг», зашагивания на скамью, подъём на носок — перечень бесконечен и варианты бесчисленны. Важно, чтобы в ходе силовой тренировки соблюдались общие принципы тренировочного процесса (целенаправленность, адекватность нагрузки, регулярность, постепенность, разнообразие).

Обычно силовые показатели оценивают по максимальной нагрузке (не более 3 повторений), максимальному числу повторений с заданной нагрузкой (например, с собственным весом), максимальному числу повторений в заданное время (например, за минуту).

Специальные беговые упражнения

Функциональные упражнения (СБУ — специальные беговые упражнения) — обширный комплекс упражнений, направленных как на развитие специфических для бегунов силовых качеств, так и на формирование правильной техники бега. Чтобы не путаться с их описанием, проще всего найти видео-иллюстрации (вбейте в строку поиска «СБУ» или «running drills»).

Прыжковые упражнения

Прыжковые упражнения (с места двумя ногами или на одной ноге в длину, запрыгивание на скамью, выпрыгивания из глубокого приседа, разнообразные многоскоки) есть смысл включать в тренировки по достижении некоторого уровня подготовки — для новичков они слишком тяжелы и могут стать причиной травмы; более подготовленным атлетам прыжки помогают нарастить «взрывной» компонент силовой подготовки и поднять силовую выносливость.

Быстрый бег в гору

Подготовка к стартам на длинные и сверхдлинные дистанцииЕщё один функциональный метод развития силовых качеств бегунов — быстрый бег в гору. Короткие — до 2 минут — ускорения вверх по достаточно крутому склону помогают повысить мощность толчка и увеличить длину бегового шага при той же его частоте. Для тех, кто живёт в большом городе и ограничен по географии своих тренировок, альтернативой работе в гору может быть запрыгивание или забегание по лестнице через 1–2–3 ступени.

Развитие техники бега

Основная задача технической подготовки — формирование и доведение до автоматизма двигательных стереотипов, скоординированной последовательности сокращения и расслабления множества мышц, позволяющей двигаться с максимальной скоростью при заданном уровне нагрузки.

Конечно, техника бега на длинные и сверхдлинные дистанции отличается от спринтерской, и в технической подготовке приоритет смещается на экономичность бега. Тем не менее, основы биомеханики бегового движения остаются теми же — постановка стопы «под себя», амортизация и продвижение на опорной ноге, толчок вперёд-вверх, сгибание колена маховой ноги («пяткой под ягодицу») и вынос бедра, разгибание бедра перед постановкой стопы. На протяжении всего цикла бегового шага положение туловища остаётся стабильным, с небольшим наклоном вперёд, кисти рук не пересекают среднюю линию тела.

К сожалению, самые детальные исследования техники и биомеханики бега плохо помогают конкретному атлету, если у него нет возможности увидеть себя со стороны и, что более важно, понять, как улучшить технику бега, и что для этого нужно делать.

Огромную помощь может оказать тренер (если есть такая возможность), альтернативным решением проблемы могут быть совместные тренировки с более сильными бегунами.

Подготовка к стартам на длинные и сверхдлинные дистанцииВ любом случае, формирование двигательных стереотипов требует многократного (тысячи раз) повторения элементов движений. На практике это реализуется выполнением уже упоминавшихся ранее СБУ — специальных беговых упражнений. В хорошем случае СБУ включаются в программу тренировки один-два раза в неделю, выбор упражнений, интенсивность и продолжительность их выполнения определяются текущими задачами тренировочного плана.

Все элементы движений бегового шага складываются вместе в коротких (не более 200 м) ускорениях. Такие ускорения могут завершать серию СБУ, или включаться как составная часть тренировки перед скоростными работами, или быть средством разнообразить лёгкие пробежки. Интенсивность нагрузки на коротких ускорениях редко превышает 75-80% максимума, число повторений от 3 до 10. Не обязательно набирать максимальную скорость, важнее ощутить лёгкость быстрого бега.

Тренировка скорости

Законы физики неумолимы: время преодоления дистанции равняется её длине, делённой на (среднюю) скорость движения. Независимо от того, бежите вы лесной марафон, петляя по лесистым холмам северного берега Майна между Цайлем, Крумом и Бишофсхаймом, или 168 км вокруг Монблана, лишь изредка опускаясь до зоны леса и ниже 1000 м над уровнем моря — чем быстрее скорость движения, тем меньше времени уйдёт на преодоление дистанции, тем больше резервные возможности при любой внештатной ситуации.

Естественно, при подготовке к длинным и сверхдлинным гонкам нет ни смысла, ни возможности выполнять полноценную спринтерскую программу тренировок, но работа над скоростью абсолютно необходима.

Скорость, которую бегун может поддерживать в течение длительного времени, является результатом сложения силы, техники и выносливости.

Подготовка к стартам на длинные и сверхдлинные дистанцииДля того, чтобы быстро бежать по дистанции, нужно быстро бегать на тренировках. Тренировки скорости обычно появляются в тренировочном плане через несколько недель после начала подготовки, и непрерывно остаются там до самого её завершения.
У некоторых счастливчиков способность быстро бежать есть от природы, сохранилась с детских игр. Большинству любителей, к сожалению, приходится заново учиться бегать быстро.

Работа над скоростью начинается — уже третий раз вспоминая эту аббревиатуру — с СБУ. Параллельно с развитием силы и техники, быстрый бег становится лёгким, раскрепощённым. Начиная с коротких ускорений не в полную силу, постепенно наращивая максимальную скорость, дистанцию и число повторений, обнаруживаешь возможность бежать быстрее на лёгких пробежках, на длительных тренировках — при субъективно том же уровне нагрузки.

Методы развития скорости — интервальная тренировка, т.е. серия отрезков, пробегаемых быстро, с паузами отдыха между ними, а также более длительные быстрые беговые тренировки в заданном темпе. Обычно развитие скоростных качеств строится от коротких отрезков к более длинным, с увеличением числа повторений.

Несмотря на то, что дистанции больше марафона (42.2 км) бегут с низкой интенсивностью нагрузки, на полностью аэробном энергообеспечении, скоростные тренировки (в том числе с работой большой интенсивности, в анаэробной зоне, на максимальном потреблении кислорода) позволяют увеличить и скорость бега по основной дистанции.

Тренировочный план: как сложить мозаику

Подготовка к стартам на длинные и сверхдлинные дистанцииВсе рассмотренные выше физические качества (выносливость, сила, техника, скорость) и средства их развития должны найти своё отражение в плане тренировок. Лучше, если этот план будет сформирован в явном виде, с распределением основных этапов, формулировкой основных задач каждого этапа и указанием средств их выполнения.

В самом хорошем случае это работа для профессионального тренера. Поскольку многие участники стартов на длинные и сверхдлинные дистанции тренируются самостоятельно или в самоорганизованных группах, план им тоже нужно создавать самостоятельно. Большую помощь при этом могут оказать советы более опытных атлетов (конечно, не стоит копировать чужой план, он создавался для другого человека в других условиях, и не всегда идеален — но из него можно почерпнуть много полезного для себя).

Принципы формирования плана тренировок общеизвестны: прогрессивность (от малых по интенсивности и продолжительности нагрузок к бóльшим, от простых упражнений к сложным), регулярность (повторные нагрузки, перемежающиеся периодами восстановления, обеспечивают эффект суперкомпенсации, то есть развитие необходимых физических качеств организма), вариативность (разнообразие методов тренировки и их сочетаний позволяет сохранять прогрессирование результатов в течение длительного времени).

Очень важно, чтобы тренировочный план давал адекватную уровню спортсмена и целевому старту нагрузку, при этом сохраняя достаточно времени для восстановления.

При создании такого плана можно взять за основу один из шаблонов, доступных в открытых источниках, и наполнить его в соответствии с целями, задачами и особенностями конкретного атлета и старта. Общий подход к планированию хорошо выразили Энрико Арчелли и Ренато Канова: «Какое средство тренировки лучше всего подходит отдельному спортсмену, в организме которого мы хотим вызвать заданный биологический сигнал, приводящий к специфическим адаптациям, которые, в свою очередь, приводят к улучшению спортивного результата?» (Arcelli, Canova, 1999).

Подготовка к стартам на длинные и сверхдлинные дистанцииНабор методов беговой тренировки, при всем их многообразии, может быть сгруппирован. Так Пит Фитзингер и Скотт Дугласа в своей книге писали «…из бесчисленного на первый взгляд разнообразия беговых тренировок, сфокусированная подготовка сводится всего лишь к пяти видам:

  • короткая быстрая скоростная работа для повышения частоты бегового шага и улучшения техники бега;
  • более длительные повторения продолжительностью от 2 до 6 минут в соревновательном темпе на 3-5 км для увеличения максимального потребления кислорода;
  • темповый бег продолжительностью 20-40 минут в соревновательном темпе на 15 км, позволяющий бежать относительно быстро и долго без существенного накопления молочной кислоты;
  • длительный бег для совершенствования выносливости;
  • лёгкий восстановительный бег, дающий возможность во время интенсивных тренировок работать с полной отдачей…».

Из опыта известно, что большинство атлетов-любителей могут качественно выполнять тренировочные планы с 5-6 тренировками в неделю, при этом тренировки высокой интенсивности «работы» редко делают чаще раза в неделю, а длительные беговые тренировки обычно включаются в план 1-3 раза в месяц. При этом нужно учитывать, что пропущенные тренировки очень сложно скомпенсировать увеличением нагрузки в последующем — растёт риск перегрузки и травмы.

Чаще всего тренировочные планы строят недельными микроциклами, серия из 3-4 микроциклов с нарастанием нагрузки завершается промежуточным стартом или контрольной тренировкой в около-соревновательном режиме, затем следует восстановительная неделя с понижением нагрузки. Завершающий период подготовки — 1-2 недели до целевого старта также характеризуется снижением объёма и интенсивности тренировочных нагрузок.

Сообщить об ошибке
Оригинал статьи размещен здесь:Источник

Как к вам обращаться: Ваш E-Mail: